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10 mejores alimentos para ayudar a los chicos delgados a ganar músculo

Si tiene un par de muslos de pollo y brazos de fideos para combinar, entonces es hora de reevaluar lo que está poniendo en su plato. Aunque, construyendo bíceps más grandes puede ser una tarea un poco más fácil para algunos, no es una hazaña imposible para nadie. En realidad, la fórmula en sí es bastante simple: priorice las proteínas magras, las grasas saludables y los carbohidratos de digestión lenta, y elimine por completo los alimentos carentes de nutrientes. La clave para elaborar comidas que estimulen los músculos con alimentos es diseñar su plato con las proporciones adecuadas de nutrientes.

“Algunos hombres tienen predisposición a acumular músculos debido a su perfil genético y hormonal y, honestamente, otros están comiendo suficientes calorías y haciendo ejercicio de manera inteligente, lo que puede hacer que parezca fácil, pero ciertamente no lo es. Pregúntele a cualquier tipo que se haya metido de esa manera y escuchará las palabras 'trabajo duro y dedicación', dice Adam Rosante, embajador de la marca C9 Champion, entrenador de celebridades y nutricionista certificado en deportes.

Rosante recomienda comer tres comidas al día y dos bocadillos en cualquier momento. Cada comida debe incluir dos porciones de proteína del tamaño de la palma de la mano, dos porciones de verduras del tamaño de un puño, dos porciones de carbohidratos con almidón del tamaño de una mano y dos porciones del tamaño de un pulgar de grasas como nueces, aceite o aguacate. En cuanto a los bocadillos, los principios siguen siendo los mismos, solo corte los tamaños a la mitad. “Después de unas semanas, vea cómo está progresando”, dice Rosante. 'Si aún no está ganando el tamaño que le gustaría, agregue un puñado extra de carbohidratos o grasas a algunas de sus comidas diarias'.

Al alimentar su cuerpo con los alimentos adecuados y combinarlos con ejercicio y un sueño adecuado, pronto dejará de lado la etiqueta delgada y obtendrá una reputación más sólida.

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kajakiki / Getty

Pez

El pescado, como el salmón, no solo es una gran fuente de proteína de alta calidad, sino que también contiene ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir la degradación muscular y, como beneficio adicional, mejoran la salud del corazón.



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Burcu Atalay Tankut / Getty

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Una de las selecciones favoritas de Rosante para empacar músculo es el bistec. Además, las carnes rojas como la carne molida magra son una gran fuente de proteínas con alrededor de 27 gramos por porción de 100 gramos. Solo tenga en cuenta el mayor contenido de grasa, así que asegúrese de cambiar sus fuentes de proteínas con regularidad. La carne de res también contiene vitaminas y minerales adicionales de los que carecen otras carnes, como vitamina B12, zinc y hierro, todos los cuales contribuyen al desarrollo muscular.

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Huevos

Olvídese de las claras blandas, los huevos enteros son una de las mejores fuentes de nutrición para estimular los músculos. Son una fuente limpia de proteínas con cinco a seis gramos por huevo y solo 60 calorías por bocanada en promedio. Se considera que el tipo de proteína que existe en los huevos en particular es más biodisponible para su cuerpo, lo que significa que absorberá los nutrientes de manera más efectiva, lo que conducirá a mejores resultados. La proteína de huevo se considera una proteína completa, que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.

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Arroz

Un alimento que siempre verá en la lista de todo hombre fuerte es el arroz. El arroz integral, en particular, es un carbohidrato de digestión lenta.

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Este grano es un nombre familiar en el negocio del culturismo. Desde personas delgadas y tonificadas hasta cabezas musculosas, todos tienen esta comida versátil en sus rotaciones de almuerzo con regularidad. La quinua es una excelente fuente de proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y desarrollo muscular adecuados. Como beneficio adicional, la quinua también es rica en fibra, magnesio y hierro, lo que también favorece el funcionamiento y el desarrollo muscular saludables.

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Es muy fácil olvidarse de otros grupos de alimentos y concentrarse solo en proteínas cuando está tratando de crecer. Si bien la proteína es un nutriente clave para el crecimiento muscular, es crucial que alimente su cuerpo con una dieta completa; hacerlo no solo lo hará sentir mucho mejor, sino que en realidad ayudará a su cuerpo a absorber y usar la proteína agregada en su capacidades máximas. Asegúrese de incorporar muchas verduras llenas de vitaminas como la col rizada y las espinacas (más sobre eso en la siguiente diapositiva).

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Espinacas

Popeye lo hizo bien todo el tiempo: coma sus espinacas, y su cuerpo cosechará todos los beneficios de quemar grasa y estimular los músculos. Las carnes magras y las legumbres a menudo se roban la atención cuando se trata de fuentes de proteínas, pero las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada también son buenas fuentes de nutrientes. El beneficio de estas verduras es que también optimizan una tonelada de otros nutrientes en su sistema, lo que lo ayuda aún más con sus esfuerzos de pérdida de peso y desarrollo muscular.

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Lentejas

Ya seas vegetariano, vegano o carnívoro amante de la carne, las lentejas son una gran fuente de proteína de origen vegetal con la friolera de 18 gramos por taza. Aún mejor, ofrecen a su cuerpo 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta para mantenerlo con energía y energía para hacer frente a sus entrenamientos y también ayudar a evitar los antojos poco saludables más adelante. Como si eso no fuera lo suficientemente bueno, también son económicos y podrían ayudar a equilibrar su factura de comestibles al complementar algunas de las carnes más caras. Las lentejas son bastante fáciles de agregar a la rotación de comidas. Simplemente mézclelo con arroz o agréguelo a una ensalada para aumentar las proteínas.

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Yogur griego

El yogur griego ha sido durante mucho tiempo un favorito entre los que están en forma. Debido al proceso de colado, el yogur griego contiene el doble de proteína en comparación con las variedades regulares y tiene un sabor más cremoso e indulgente. También es una gran fuente de vitamina D, que apoya los huesos fuertes y juega un papel importante en la síntesis de proteínas, ayudando a sus esfuerzos de crecimiento. Solo asegúrese de buscar variedades simples y agregue su propia fruta y nueces para darle sabor a fin de evitar un exceso de picos de azúcar.

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Almendras

Cuando los bocadillos golpean, y siempre lo hacen, las almendras son un excelente bocadillo para matarlas mientras lo ayudan a alcanzar sus metas. Una porción de ¼ de taza contiene ocho gramos de proteína, en promedio. Las almendras también son una excelente fuente de grasas saludables y magnesio, que es importante para el metabolismo energético y también juega un papel en la síntesis de proteínas.

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