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Diez reglas para perder grasa: separar los hechos de la ficción

Abundan las especulaciones, los mitos y las suposiciones cuando se trata de fitness y entrenamiento , pero no es nada comparado con las falacias que se lanzan sobre el tema de nutrición de culturismo , específicamente en lo que respecta a la quema de grasa . Un gurú de la dieta autoproclamado le dirá que los carbohidratos actúan de cierta manera en el cuerpo, mientras que otro experto en nutrición igualmente 'calificado' lo contradice directamente. El hecho es que la ciencia en torno a la nutrición está en constante evolución. Una vez se consideró que los huevos eran terribles para ti, ahora son una fuente inagotable de nutrición. El aceite de coco tuvo una corta duración como nuevo superalimento, pero ahora investigación ha comenzado a arrojar algunas dudas sobre esa afirmación.

En algún momento, tienes que dejar las cosas claras y desacreditar todos los mitos nutricionales que flotan por ahí. Aquí está el truco: algunos de esos supuestos mitos son realmente ciertos. Pero cuales? Para ayudarlo a entender toda la retórica confusa que va y viene, hemos recopilado 10 de los 'hechos' quemagrasas más comunes y hemos determinado si realmente son hechos o ficción completa.

10 datos que debes saber sobre la grasa

Mike Kemp / Getty

Las dietas altas en grasas engordan

Cuando se comparan los carbohidratos, las proteínas y las grasas de la dieta gramo por gramo, la grasa 'engorda' más porque la grasa de la dieta es más densa en calorías. Un gramo de proteína o carbohidratos proporciona cuatro calorías, pero la misma cantidad de grasa proporciona nueve calorías, más del doble. Esto puede sumar una tonelada de calorías ... si comes mantequilla con cada comida.

Pero la conclusión es que una caloría no es necesariamente una caloría. Cuando consume una dieta moderada en grasas (20 a 30% del total de calorías), no está agregando tantas calorías adicionales. Sin mencionar que cuando se ingieren principalmente grasas saludables, se utilizan más fácilmente para obtener energía que las grasas saturadas y trans. Y la variedad omega-3 de grasas saludables en realidad fomenta la quema de grasa. Este principio nutricional simplemente no tiene una respuesta en blanco o negro, y la grasa es una parte esencial de una dieta saludable para quemar grasa, pero no en forma de pollo frito y tocino.

VEREDICTO: Ficción

Cereales integrales

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Necesita reducir los carbohidratos para adelgazar

De hecho, la ingesta adecuada de carbohidratos evita que bajen los niveles de hormona tiroidea. (Las hormonas tiroideas son producidas por la glándula tiroides y son extremadamente importantes para controlar la quema de grasa). Si los carbohidratos caen demasiado drásticamente, es probable que los niveles de tiroides también caigan en picada, lo que frenará sus esfuerzos para quemar grasa. Por lo tanto, mantener una ingesta adecuada de carbohidratos, lo suficiente para entrenar duro y mantener las hormonas bajo control, es el camino inteligente a seguir.

Cuando sigue una dieta magra, puede mantener sus carbohidratos en aproximadamente un gramo por libra de peso corporal. Sin embargo, dado que las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para adelgazar, cuando baje de 1 gramo, agregue un día más alto en carbohidratos (aproximadamente 2 o más gramos por libra) una vez a la semana.

VEREDICTO: Ficción

Bebida carbonatada

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Hay investigaciones que respaldan la idea de que el H2O simple puede ayudarlo a quemar más grasa. Por un lado, las personas deshidratadas experimentan una caída en la tasa metabólica en reposo (la cantidad de calorías que queman en un día). Así que simplemente mantenerse hidratado puede ayudar a mantener la tasa metabólica y la quema de grasa óptimas.

Además, un estudio de investigación de Alemania informó que beber alrededor de dos tazas de agua fría produjo un aumento de aproximadamente un 30% en la tasa metabólica de los sujetos durante más de una hora; en los varones, la mayoría de las calorías quemadas procedían de la grasa. Los mismos investigadores encontraron resultados similares en un estudio de seguimiento.

También parece que el agua fría aumenta la tasa metabólica porque el cuerpo tiene que gastar energía para calentar el agua a la temperatura corporal. Beba dos tazas más de agua fría entre comidas para mantener su capacidad de quemar grasa en alto, pero no crea que el simple hecho de beber mucha agua lo hará adelgazar o anular otros malos hábitos mágicamente.

VEREDICTO: Hecho

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Saltarse el desayuno puede provocar aumento de grasa

Sin duda, omitir el desayuno es violar una de las reglas de oro del culturismo. Cuando te despiertas con hambre y te saltas el desayuno, los niveles de la hormona proteica leptina, que regula el apetito y el metabolismo, pueden cambiar, lo que alienta al cuerpo a retener la grasa. Además, saltarse el desayuno facilita un estado catabólico (desgaste muscular), que también hace que el metabolismo se ralentice. Has estado durmiendo durante siete u ocho horas (tal vez más), lo que básicamente significa que has estado ayunando. Aparte de tal vez cepillarse los dientes, lo primero en lo que debe pensar al despertar es en obtener las proteínas y los carbohidratos adecuados. Este estado de pérdida de masa muscular es una preocupación tal para los culturistas que se sabe que tipos como el dos veces Mr. Olympia Jay Cutler se despiertan en medio de la noche y toman un batido de proteínas solo para mantenerse anabólicos.

Sin embargo, esta es otra creencia nutricional de larga data que está comenzando a evolucionar con nuevas investigaciones. Con la llegada de los planes de nutrición como el ayuno intermitente, que se ha demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina, aumenta la vida útil y ayuda a las personas a perder peso, saltarse el desayuno podría ser lo mejor que puede hacer por usted mismo. Sin embargo, para cualquier persona que no esté en ayunas intermitentes, el desayuno es un componente esencial de una dieta saludable para quemar grasa, por lo que respaldaremos esto por ahora.

VEREDICTO: Hecho

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Evite los carbohidratos después de las 6 pm para adelgazar

Tomar con moderación los carbohidratos a altas horas de la noche suele ser un gran consejo cuando se trata de adelgazar, pero hay una excepción para aquellos que hacen ejercicio tarde en el día.

Si entrena por la noche, debe comer algo de antemano que incluya una pequeña cantidad de carbohidratos de digestión lenta y algo de proteína. Y después del entrenamiento, necesitas un poco de carbohidratos de digestión rápida, incluso si son las 11 de la noche, para iniciar la recuperación muscular.

Si hace ejercicio por la noche, elija unos 20 g de carbohidratos de digestión lenta, como frutas o productos integrales (pan integral, avena) dentro de los 30 minutos antes de los entrenamientos y aproximadamente 30-40 g de carbohidratos de digestión rápida. como bebidas deportivas, caramelos o sorbete dentro de los 30 minutos posteriores.

VEREDICTO: Ficción

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Evite los carbohidratos simples

Los carbohidratos simples o de digestión rápida son excelentes en la primera comida del día para aumentar los niveles típicamente bajos de azúcar en sangre. Esto ayuda a guiar al cuerpo de regreso a un modo de crecimiento después de varias horas de ayuno durante la noche. Y, por supuesto, los carbohidratos simples son prácticamente una necesidad después del entrenamiento (ya sea levantamiento de pesas o cardio) para devolver rápidamente el cuerpo a un estado anabólico, un estado que se interrumpió con un entrenamiento intenso. Dicho esto, en cualquier otro momento fuera del desayuno y después del entrenamiento, desaprueba los carbohidratos simples.

VEREDICTO: Ficción

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Necesita aumentar su ingesta de proteínas

Cuando comienza una dieta para quemar grasa y las calorías disminuyen, tiene una gran cantidad de grasa corporal para quemar y sus necesidades de proteínas no cambian mucho. Sin embargo, a medida que la grasa corporal comienza a agotarse, el cuerpo comienza a depender de una fuente alternativa de energía: las proteínas. Aquí es cuando necesita aumentar significativamente su ingesta de proteínas o, de lo contrario, su cuerpo recurrirá a su propio tejido muscular para quemar energía. Comienza a perder tejido muscular y tu metabolismo desciende. Y cuando su metabolismo disminuye, la quema de grasa también disminuye, lo que socava el objetivo de estar en una dieta inclinada.

Cuando el objetivo es estar súper triturado, 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día puede no ser suficiente, hasta 1½ gramos por libra para asegurarse de que está reteniendo la mayor cantidad posible de su músculo ganado con esfuerzo.

VEREDICTO: Hecho

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Es mejor entrenar con el estómago vacío

Siempre debes comer antes de entrenar. Repetimos: nunca te saltes tu comida previa al entrenamiento. Comer antes de tu entrenamiento te permite entrenar duro, y el entrenamiento duro siempre tiene prioridad sobre la reducción de calorías.

'Si alguien no está seguro de dónde se encuentra en una fase de la dieta, le pregunto, '¿Cómo es la intensidad de su entrenamiento?'', Dice Chris Aceto, consultor nutricional de culturismo. “Si responde que huele mal, es una indicación de que está comiendo muy poco y comete el gran error de reducir las calorías a expensas de mantener su capacidad para entrenar duro. El entrenamiento duro te hace delgado. El entrenamiento duro impulsa el metabolismo. Aquellos que no comen nada en las horas previas a su entrenamiento terminan sobreentrenados, se agotan o pierden músculo simplemente porque no pueden hacer el trabajo en el gimnasio '.

Dos o tres horas antes del entrenamiento, consuma 30-50 g de una fuente de proteína baja en grasas (pollo, pavo o ternera magros) y 30-60 g de un carbohidrato de digestión lenta (avena, pan integral o camote); luego, unos 30 minutos antes del entrenamiento, tome 20 g de una proteína de digestión rápida (suero, idealmente) y otros 20-40 g de carbohidratos de digestión lenta. Eso debería proporcionar suficiente combustible sin comprometer su dieta.

VEREDICTO: Ficción

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Tienes que comer menos más tarde en el día

A medida que avanza el día, las reservas de carbohidratos en el músculo (también conocido como glucógeno muscular) tienden a llenarse. A medida que las reservas de glucógeno se acercan a 'llenarse', el cuerpo tiende a ser más eficiente para almacenar alimentos, especialmente carbohidratos, como grasa corporal. Por lo tanto, cuando esté en una fase de quema de grasa, mantenga las comidas (cena) y los refrigerios que se toman más tarde en el día más pequeños que en el desayuno y el almuerzo. También disminuya la ingesta de carbohidratos a medida que avanza el día, hasta el punto en que cualquier refrigerio nocturno sea principalmente proteína. Si, por ejemplo, vas a comer una batata, cómela en el almuerzo o como parte de una comida previa al entrenamiento. Cuando llegue la hora de la cena, trate de limitar los carbohidratos a las verduras. (Si entrena de noche, vea el número cinco arriba).

VEREDICTO: Hecho

Café helado

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La cafeína ayuda a quemar grasa corporal

La cafeína aumenta la cantidad de grasa que se libera de las células grasas, lo que permite que se queme más fácilmente como combustible. No hay nada de malo en tomar una taza de café por la mañana, pero para maximizar los efectos quemagrasas de la cafeína, el mejor momento para tomarla es alrededor de una hora antes de entrenar. Las investigaciones muestran que esto puede fortalecerlo en el gimnasio y disminuir el dolor muscular durante el entrenamiento, lo cual le permitirá entrenar más duro. Apunta a 200-400 miligramos de un suplemento de cafeína antes del entrenamiento. Las investigaciones muestran que las formas suplementarias de cafeína (píldoras o polvo) funcionan mejor que el café. Pero, por supuesto, las calorías también cuentan. Si está comiendo en exceso, no espere que la cafeína lo haga más delgado, especialmente si está agregando calorías del azúcar o mitad y mitad. Beba café negro y manténgase alejado de los lattes y mochas.

VEREDICTO: Hecho

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