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3 razones por las que no estás rasgado

Lo que un chico en forma necesita saber sobre la hiperhidrosis
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Casi nunca comes papas fritas o rosquillas o Dairy Queen Blizzards, y la pizza es solo para los días de trampa, por lo que has descartado una dieta horrible. Vas al gimnasio cinco, a veces seis, días a la semana con una buena dosis de ejercicio cardiovascular y levantamiento de pesas, y aún no sabes cuál es el problema. ¿Por qué todavía no estoy desgarrado ?, te preguntas. ¿Por qué me estoy matando en el gimnasio sin un paquete de seis y una abundancia de músculos estriados para mostrarlo?

Tiene razón, la dieta puede no ser la respuesta. Y la genética tampoco es necesariamente la culpable. Es muy probable que todo el trabajo que está haciendo esté socavando sus esfuerzos de desarrollar músculo magro . El hecho de que estés frecuentando el gimnasio no es el problema; es lo que estás haciendo una vez que llegas allí.

Si sus sesiones de cardio se prolongan para siempre y las mancuernas que usa siempre parecen provenir del lado más liviano del soporte, ese podría ser su problema allí mismo. Creemos que acabamos de descubrir las tres principales razones de la formación por las que la gente no se hace trizas, y es hora de ponerle fin de una vez por todas.

Razón # 1: Demasiado cardio

Uno de los grandes conceptos erróneos del entrenamiento es que levantar pesas te hace más grande y el cardio te hace más delgado, punto. Como resultado, el chico (o chica) cuyo objetivo principal es estar más 'definido' a menudo hace que el cardio sea la pieza central de su programa, mientras que el levantamiento de pesas pasa a un segundo plano. Y por 'pieza central', estamos hablando de 45 a 60 minutos en la cinta de correr seguidos de 15 a 20 minutos de bombeo de hierro. Lo que terminas con una pérdida de peso quizás (siempre que una dieta limpia se sigue), pero un cuerpo que no es más delgado que antes.



Aquí están los hechos: El entrenamiento con pesas puede, y lo hará, ayudarlo a adelgazar, y los ejercicios cardiovasculares pueden tener un impacto negativo en la composición corporal (porcentaje de grasa corporal), ya que demasiada cantidad crea un entorno catabólico (desgaste muscular) en el cuerpo. , que ralentiza el metabolismo. En presencia de un consumo adecuado de proteínas y carbohidratos, el levantamiento ayudará a desarrollar músculo.

Más músculo significa un metabolismo más rápido , lo que significa que se quema más grasa y el cuerpo se vuelve más delgado. Y aunque puede quemar más calorías durante una sesión de cardio que durante un entrenamiento de levantamiento, quemará más calorías en reposo (como cuando está durmiendo o sentado viendo la televisión) como resultado del levantamiento que del ejercicio cardiovascular.

'Si quieres saber qué tipo de físico es el resultado de una gran cantidad de ejercicio aeróbico, asiste a un maratón o triatlón local', dice Charles I. Staley, BS, MSS, entrenador de fuerza, levantador de pesas de estilo olímpico de nivel máster competitivo y director de Staley Training Systems. Por supuesto, los corredores de larga distancia y otros atletas de resistencia son delgados y muy delgados, pero ¿quién está más destrozado: el maratonista olímpico o el velocista de clase mundial?

Eso no quiere decir que renunciar al cardio por completo sea la respuesta; sino más bien, esas interminables sesiones en las máquinas elípticas y escaladoras tienen que desaparecer. 'Una mejor alternativa de cardio es el entrenamiento a intervalos de mayor intensidad,' parar y empezar ', que quema más grasa y al mismo tiempo conserva el músculo que tanto le costó ganar', dice Staley.

La clave aquí es intensidad . Debido a que los entrenamientos cardiovasculares de los que habla Staley suelen tener un máximo de 20 minutos de duración, es fundamental que te esfuerces mucho. Una sesión corta y de baja intensidad es, literalmente, un paseo por el parque, que producirá pocos o ningún resultado. El entrenamiento cardiovascular a intervalos en su esencia significa alternar entre latidos cardíacos, carreras rápidas y trotar o caminar para proporcionar una recuperación temporal antes de volver a aumentar la intensidad.

El tiempo también es importante. Staley sugiere que, siempre que sea posible, separe sus sesiones de levantamiento de pesas y de cardio, en lugar de hacerlas seguidas en el mismo entrenamiento, para minimizar el desgaste muscular. Un día libre del levantamiento es un buen momento para una sesión de cardio de alta intensidad.

El entrenamiento incorrecto: 45-60 minutos (o más) de trotar o caminar en una caminadora a una velocidad relativamente lenta.

El entrenamiento correcto: Intervalos anaeróbicos, como sigue ...

  • De 3 a 5 minutos de trote o caminata para calentar y ayudarlo a hacer la transición a los 'intervalos de trabajo' reales.
  • Correr rápido durante 60 segundos, seguido de un período de 2 minutos de caminata o trote rápido.
  • Repita hasta por 5 ciclos.
  • Los intervalos también se pueden realizar en una bicicleta, elíptica, escaladora, en una piscina u otro modo.

Idealmente, la fase de caminar / trotar debería ser aproximadamente la mitad de difícil que la fase de carrera de 60 segundos '. dice Staley. También afirma que la intensidad de carrera rápida debería equivaler aproximadamente al 75% de tu velocidad máxima de carrera. 'No se trata de correr a toda velocidad', dice, 'o estarías tostado después de un intervalo'.

Consejo del entrenador: 'Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, realiza 2-3 ciclos la primera vez, luego aumenta gradualmente hasta cinco ciclos', dice Staley.

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Razón # 2: Demasiado entrenamiento especializado

Si su programa de levantamiento actual no está produciendo los resultados espectaculares que busca, observe de cerca los ejercicios que está haciendo. Si está haciendo una serie tras otra de ejercicios de una sola articulación, este podría ser su problema, específicamente, las rutinas de pecho que son pesadas en vuelos y cruces de cables en lugar de prensas y entrenamientos de piernas donde las extensiones de piernas tienen prioridad sobre las sentadillas y las estocadas.

Pero esto no significa que no debas hacer ejercicios de aislamiento. Las elevaciones de pantorrillas, los rizos de concentración y los sobornos con mancuernas siempre tendrán su lugar para resaltar los puntos más finos de un físico, pero no son lo que te hará destrozar. Los movimientos compuestos (multiarticulares) deben ser la base de su programa, ya que son los ejercicios que desarrollarán la mayor cantidad de músculos y, por lo tanto, mantendrán su metabolismo acelerado.

'Hay una razón por la que no ves a muchos tipos haciendo peso muerto y step-ups en tu gimnasio', dice Staley. “Es la misma razón por la que no ves a muchos muchachos con un desarrollo significativo de piernas. Los ejercicios que más resultados producen son también los más difíciles. En términos generales, cuanto más peso pueda usar en un ejercicio, más músculo se estimulará, lo que resultará en una quema metabólica más rápida. Esto significa más músculo y menos grasa corporal '.

El entrenamiento especializado también incluye la tendencia reciente del entrenamiento “funcional”: hacer prensas con mancuernas mientras está recostado sobre una pelota de ejercicios, ponerse en cuclillas sobre una BOSU, hacer flexiones mientras está parado sobre una pierna. Y al igual que con el entrenamiento de aislamiento, no consideramos que el entrenamiento funcional sea ineficaz; mejorar la estabilidad del núcleo y hacer hincapié en los músculos más pequeños, ayuda a un gran propósito.

Pero cuando haces un ejercicio en particular con una pelota, normalmente no eres capaz de hacer tantas repeticiones o hacer tantas repeticiones como lo harías en una superficie estable, como un banco o el piso. Esto significa que no está estimulando el músculo lo suficiente para producir el tamaño máximo, lo que puede reducir la quema de calorías y grasas en general.

Si su objetivo principal es mejorar la fuerza central, utilice una pelota de ejercicio durante todo el día. Pero si el objetivo es adelgazar, el camino a seguir es golpear grandes músculos con grandes pesos. De esta manera, obtendrá el máximo provecho de su inversión y su metabolismo responderá.

El siguiente entrenamiento de peso muerto y step-up, diseñado por Staley, es evidencia de otro beneficio de gran levantamiento: 'Parte del valor de los levantamientos compuestos es que no necesitas hacer tantos ejercicios', dice. 'Con demasiada frecuencia, la gente sustituye el volumen, los ejercicios adicionales, por la intensidad'.

El entrenamiento incorrecto:

Día de la pierna

Series de ejercicios / repeticiones

Prensa de piernas 3 / 8-10
Máquina de extensión de cadera 3 / 10-12
Extensión de pierna 4 / 10-12
Curl de piernas 4 / 8-10
Elevación de pantorrillas de pie 4 / 12-15
Elevación de pantorrillas sentado 3 / 12-15

El entrenamiento correcto:

Día de la pierna

Reposo de series de ejercicios / repeticiones

Peso muerto 10/2 * 60 segundos
Step-up con mancuernas ** 5/6 90 seg

Continúe con su rutina normal de isquiotibiales y pantorrillas o entrenelos en un día diferente

* Usando un peso que sea su 5RM
** Use una caja, banco o escalón que coloque su muslo de trabajo aproximadamente paralelo al piso para comenzar cada repetición.

Consejo del entrenador: “El peso muerto y los step-ups no constituyen necesariamente un programa completo para la parte inferior del cuerpo”, dice Staley. “Cualquier otra cosa que crea que necesita hacer para las piernas, como sentadillas, se puede hacer en otro entrenamiento. Un gran error que cometen las personas es pensar que todo debe lograrse en un solo entrenamiento. No es así '.

sentadilla pesada

Razón # 3: No levantar suficiente peso

La teoría de que el ejercicio cardiovascular quema más grasa que el levantamiento de pesas es uno de los grandes conceptos erróneos de entrenamiento que existen, pero creemos que tenemos uno mejor aquí mismo: levantar pesas con muchas repeticiones y peso ligero te hace más triturado que hacer más peso con menos repeticiones. ¿Oh enserio? Bueno no.

La verdad es que las series de altas repeticiones aumentan la resistencia muscular, pero no necesariamente la quema de grasa. De hecho, puede obtener un entrenamiento más intenso en el rango de 8-12 repeticiones, ya que esto es lo que se ha identificado como el mejor recuento de repeticiones para agregar tamaño muscular. Donde la masa muscular aumenta, también lo hace el metabolismo.

A los culturistas les gusta el ocho veces Mr.Olympia Ronnie Coleman han demostrado que puedes ir muy pesado y aún hacer más de 8 repeticiones, pero el verdadero levantamiento de pesas se realiza a seis repeticiones o menos. Y si bien este es el rango ideal para mejorar la fuerza, los estudios también han demostrado que las series pesadas mantienen los niveles de testosterona elevados durante más tiempo después del entrenamiento, lo que también ayuda a mantener el metabolismo alto, lo que resulta en una mayor quema de grasa.

'El entrenamiento con pesas es para la fuerza, no para la resistencia', dice Staley. 'Las series de pocas repeticiones son óptimas para reclutar unidades motoras de contracción rápida y elevar los niveles de testosterona, dos condiciones previas esenciales para un físico más delgado'.

Reclutar más fibras de contracción rápida es significativo, ya que estas, en comparación con las fibras de contracción lenta, tienen el potencial de volverse significativamente más grandes, lo que, nuevamente, contribuirá a acelerar el metabolismo, ya que el músculo es tejido metabólicamente activo.

La moraleja aquí no es cambiar completamente a solo series de seis repeticiones o menos; Un programa completo debe incluir rangos de repeticiones variables, desde repeticiones altas a bajas a moderadas, para evitar que el cuerpo se adapte a una carga en particular. Dicho esto, asegúrese de que sus series de 8-10 repeticiones se realicen con un peso desafiante. Si continuamente puede superar las 12 repeticiones, levante un juego de mancuernas más pesado y apunte hacia el extremo inferior del rango (8 repeticiones).

Además, no dude en cargar una barra y dejar que sus series se reduzcan a menos de ocho repeticiones, ya sea solo para un ejercicio en un entrenamiento u ocasionalmente para todos los ejercicios de su rutina. El aumento en los niveles de testosterona hará maravillas para ayudarlo a adelgazar.

El entrenamiento incorrecto:

Pecho / Espalda / Brazos

Series de ejercicios / repeticiones

Prensa inclinada con mancuernas 3 / 12-15
Prensa de máquina 3/15
Flye con mancuernas 3/20
Lat Pulldown 3 / 12-15
Remo sentado 3/15
Pulldown con brazo recto 3/20
Pressdown de tríceps 3/15
Curl con mancuernas 3/15

El entrenamiento correcto:

Pecho / Espalda / Brazos

Series de ejercicios / repeticiones

Sumergir * 10/3
Dominadas * 10/3
Curl de martillo ** 5/6
Extensión de tríceps con barra EZ acostada ** 5/6

* Realice inmersiones y dominadas de forma alterna (una serie de inmersiones seguidas de una serie de dominadas), descansando un minuto entre cada serie.
** Realice flexiones de martillo y extensión de tríceps de manera alterna (como con fondos y flexiones), nuevamente descansando un minuto entre cada serie.

Consejo del entrenador: “Si eres fuerte en las dominadas y / o las bajadas”, dice Staley, “puedes agregar peso a cualquiera de ellas para que sea más difícil, siempre que puedas realizar las 10 series para tres repeticiones con buena formar.'

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