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4 ejercicios clásicos para conseguir quads más grandes

Si hay un grupo de músculos donde ser creativo con la selección de ejercicios es totalmente innecesario, son tus piernas.

Los quads masivos rara vez se logran con ingenio. Más bien, lo que le llevará allí es la voluntad de mover pesos pesados ​​a través rangos completos de movimiento en movimientos básicos — repetidamente.

Los ejercicios únicos tienen su lugar en cualquier programa, pero muchas personas se enfocan demasiado en ellos cuando realmente deberían enfatizar los rangos de repeticiones, el volumen, la intensidad y la frecuencia con movimientos básicos.

Trabaje más duro para comprender y manipular estas variables, poniendo menos énfasis en los ejercicios esotéricos, y seguramente verá resultados impactantes. El ejercicio a continuación representa 'entrenamiento de rango de múltiples repeticiones', con rangos de repeticiones de entrenamiento de fuerza en sentadillas, hipertrofia rangos en prensas de piernas y estocadas, y altas repeticiones en extensiones para terminarlo .

El entrenamiento:

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Descanso
Sentadilla con barra 3* 3-5 2-3 min
Prensa de piernas 3 6-8 1-2 min
Extensión de pierna 2 0-25 45-60 segundos
Estocada con mancuernas 2 8-10 1-2 min
* sin incluir dos series de calentamiento de 5 a 7 repeticiones cada una con un esfuerzo de ligero a moderado.
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Ryan Sullivan es el propietario de Fitness Sci-Unison en Babylon, NY.

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Revista Per Bernal / M + F

Sentadilla con barra

Cómo: Párese con una barra apoyada en los hombros y las trampas con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga el arco natural en la zona lumbar y mantenga la cabeza dirigida hacia adelante. Doble las rodillas y las caderas, dejando que los glúteos se muevan hacia atrás para bajar. Cuando sus muslos estén paralelos al piso, invierta la dirección, empujando con fuerza a través de los talones hasta una posición de pie. Repita para las repeticiones.

Consejo clásico: Los talones nunca deben despegarse del suelo al ponerse en cuclillas. Empuje el peso hacia arriba con los talones, no con la punta de los pies.

Prensa de piernas

CasarsaGuru / Getty

Prensa de piernas

Cómo: Ajuste el asiento de la máquina para que pueda sentarse cómodamente con las caderas debajo de las rodillas y las rodillas alineadas con los pies. Quítese los seguros y baje las rodillas hacia el pecho hasta que estén dobladas 90 grados y luego presione hacia arriba. Tenga cuidado de no bajar demasiado o corre el riesgo de que su espalda baja se salga del asiento (lo que puede causar lesiones).

Consejo clásico: No se permiten medias repeticiones en la prensa de piernas. Viaja a través de un rango completo de movimiento en cada repetición.

Estocada con mancuernas

Bojan Milinkov / Shutterstock

Estocada con mancuernas

Cómo: Párese con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y el muslo delantero esté paralelo al suelo.

Consejo clásico: Los pasos cortos en las estocadas apuntan a los cuádriceps, mientras que los pasos más largos golpearán los isquiotibiales y los glúteos.

Hombre-Camiseta-Azul-Extensión-Pierna

milan2099 / Getty

Extensión de pierna

Cómo: Siéntese en una máquina de extensión de piernas con una almohadilla en la parte superior de la espinilla y las rodillas dobladas 90 grados. Usando cuádriceps, extienda las piernas mientras exhala, manteniendo el resto del cuerpo quieto. Haga una pausa en el momento de la contracción máxima, luego doble lentamente las rodillas para bajar el peso hacia atrás para comenzar.

Consejo clásico: Asegúrese de enfatizar el apretón en la parte superior del movimiento. No dejes que el impulso se apodere de ti en ningún momento.

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