Nutrición

6 comidas perfectas para el desarrollo muscular

El seguimiento seis comidas tienen una cosa en común: Ellos son perfectos . Son impecables .

Están tan limpias como pueden ser y son ideales porque te ayudan trabajar el musculo (siempre que vayas al gimnasio con regularidad), Quemar grasa y promover la salud estelar general. Y, convenientemente, representan un día completo de excelente comida.

¿No estás seguro de qué desayunar? ¿Almuerzo? ¿Cena? Todas las anteriores? Ahora eres. Y si bien es posible que deba modificar el tamaño de las porciones para adaptarse a su tipo de cuerpo, las siguientes comidas son tan universalmente amigables para los culturistas como vienen. Disfrutar.

Comidas de 10 minutos

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EGGBREAKFAST

Estudios LightField

El desayuno perfecto

  • 4-6 claras de huevo con 2 huevos enteros
  • 1 porción de cereal de crema de trigo
  • 1 plátano

525 calorías, 38 g de proteína, 59 g de carbohidratos, 15 g de grasa



¿Por qué? Los huevos, un alimento básico universal para el culturismo, ofrecen proteínas fáciles de digerir para impulsar el crecimiento muscular. Cream of Wheat proporciona carbohidratos complejos ricos en energía, y los plátanos contienen fructosa y potasio, que apoyan la formación de glucógeno en el hígado y los músculos para minimizar la degradación muscular en el cuerpo.

Consejo de hardgainer: Sustituya 16 onzas de leche baja en grasa por agua al preparar la crema de trigo. Esto agrega otros 16 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa.

Consejo de trituración: Elija todas las claras de huevo para mantener la grasa y las calorías lo más bajas posible y sustituya el plátano por una taza de fresas para eliminar otras 50 calorías.

VER TAMBIÉN: 7 desayunos energéticos para potenciar tus entrenamientos

PASTAROCCOLI DE CARNE

Neil Walton

El almuerzo perfecto

  • 6-9 oz. carne molida extra magra
  • 2 cups pasta
  • 3⁄4 taza de brócoli

700 calorías, 60 g de proteína, 83 g de carbohidratos, 13 g de grasa

¿Por qué? Para el desarrollo muscular, no hay nada como la carne de res: contiene creatina, todos los aminoácidos necesarios y un espectro completo de vitaminas B, y es densa en hierro para ayudar en la producción de energía. La pasta proporciona carbohidratos, que son esenciales para la energía, y el brócoli produce compuestos que ayudan a controlar la grasa.

Consejo de hardgainer: Elija carne de res magra, no extra magra (alrededor del 10% al 15% de grasa en lugar de menos del 10%). La grasa y las calorías adicionales ahorran la quema de glucógeno y proteínas para un mayor crecimiento.

Consejo de trituración: Controle la ingesta de carbohidratos a la hora del almuerzo: coma solo 1 taza de pasta pero duplique el brócoli (bajo en calorías, alto en fibra) para controlar las calorías y la sensación de hambre.

POLLO A LA PARRILLA

Momento en movimiento a través de Shutterstock

La cena perfecta

  • 1 pechuga de pollo (7-9 oz.)
  • 1 ñame
  • 1 taza de guisantes, maíz y zanahorias

603 calorías, 69 g de proteína, 61 g de carbohidratos, 7 g de grasa

¿Por qué? La combinación de carbohidratos y proteínas magras en esta comida aumenta los niveles de insulina en la sangre, fomentando un entorno hormonal que es ideal para el crecimiento muscular. Los ñames se digieren lentamente, lo que ayuda a mantener ese ambiente, y las proteínas bajas en grasa, como esta pechuga de pollo, ayudan a mantener la grasa corporal bajo control.

Consejo de hardgainer: Agregue un vaso alto de leche baja en grasa y saltee el pollo en aceite de oliva extra virgen para obtener proteínas adicionales y grasas esenciales que ayudan al crecimiento.

Consejo de trituración: Come la mitad del ñame y deshazte de la mezcla de verduras, que es más alta en calorías, por una verdura con menos calorías como las judías verdes.

JELLYBREADSNACK

Valeria Aksakova

El refrigerio perfecto antes del entrenamiento

  • 1 taza de requesón sin grasa
  • 4 rebanadas de tostada de centeno con 2 cucharadas de mermelada de uva

532 calorías, 35 g de proteína, 89 g de carbohidratos, 4 g de grasa

¿Por qué? La proteína del requesón llega a la sangre en el momento del entrenamiento, evitando la degradación muscular. La mermelada de uva ofrece azúcar, que también aumenta la insulina para minimizar la degradación. El pan de centeno es un carbohidrato de combustión lenta que previene las caídas de azúcar en la sangre que pueden provenir de comer azúcar solo.

Consejo de hardgainer: Incluya mermelada adicional para protegerse contra el agotamiento del glucógeno.

Consejo de trituración: Cíñete a dos rebanadas de pan tostado para controlar los carbohidratos, pero no te olvides de la mermelada; necesitarás una rápida explosión de energía para compensar la degradación muscular.

NOTA: Consume esta comida 1 hora antes del entrenamiento.

BATIDO DE PROTEINAS DE SUERO

Producciones Syda / Shutterstock

El refrigerio perfecto para después del entrenamiento

  • Batido de proteína de suero (dos cucharadas mezcladas con agua)
  • 1 taza de arroz con 4 cucharadas de pasas

549 calorías, 45 g de proteína, 91 g de carbohidratos, 2 g de grasa

¿Por qué? Recuperación y crecimiento. Las proteínas y los carbohidratos de rápida digestión ponen en marcha el proceso de reconstrucción. El suero es una gran fuente de aminoácidos y la mezcla de arroz y pasas ofrece carbohidratos concentrados que estimulan la insulina para la reparación muscular.

Consejo de hardgainer: Aumente la porción de arroz a 11⁄2 tazas para obtener carbohidratos más simples.

Consejo de trituración: Come 1⁄2 taza de arroz y 1-2 cucharadas de pasas.

VER TAMBIÉN: 6 comidas perfectas para después del entrenamiento

EMPAREDADO DE PAVO

Michael C. Gray

El bocadillo perfecto en cualquier momento

Sándwich de pavo con:

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 2-3 rebanadas de queso sin grasa
  • 3-4 rebanadas de pechuga de pavo deli
  • Mayonesa sin grasa y mostaza

316 calorías, 36 g de proteína, 34 g de carbohidratos, 4 g de grasa

¿Por qué? Comodidad, así como esa sexta comida del día tan necesaria. La combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas en este sándwich es ideal para desarrollar masa.

Consejo de hardgainer: Agregue un vaso de leche baja en grasa y una pieza de fruta si tiene un metabolismo más rápido que el promedio.

Consejo de trituración: Use pan reducido en carbohidratos para mantener los carbohidratos y las calorías bajo control.

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