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6 variaciones de los elevadores olímpicos para desarrollar fuerza y ​​potencia

El tamaño, la fuerza y ​​el poder están todos entrelazados, de ahí el lema ' Más grande, más fuerte, más rápido . ' Así que hablemos de ese último atributo.

Si tienes cierto tamaño y eres decentemente fuerte, explosividad es la punta de la lanza y debe entrenarse semanalmente. Una de las mejores formas de hacerlo es mediante la limpieza clásica. Si ha estado evitando las limpiezas porque 'el levantamiento olímpico no es lo mío', recuerde que existen innumerables variaciones del movimiento además de las Juegos de CrossFit y competiciones internacionales de halterofilia . Y no todos requieren una barra, si eso es lo que te preocupa.

Aquí hay seis limpiezas diferentes para rotar a través de su programa de entrenamiento para hacer su gran, músculos fuertes mucho más poderosos .

7 consejos para romper piernas de un levantador de pesas olímpico
Consejos de entrenamiento

7 consejos para romper piernas de un levantador de pesas olímpico

Cuando se trata de desarrollar muslos más grandes, probablemente estas entendiendo mal estas cosas.

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Power-Clean-Comp

Revista Per Bernal / M + F

PODER LIMPIADOR

Por que hacerlo: 'El power clean tiene una posición de recepción menos profunda que el squat clean', dice Jeff Jucha, propietario y entrenador en jefe de West Little Rock CrossFit en Arkansas ( westlittlerockcrossfit.com ). 'Dado que no puede utilizar músculos grandes en las piernas para agarrar el peso y ponerlo de pie, normalmente va más ligero, pero el la parte superior del cuerpo hace más trabajo .”



Cómo hacerlo: Párese detrás de una barra cargada en una plataforma elevadora (o el piso), con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros y las espinillas contra la barra. Doble las caderas y las rodillas y agarre la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros. Comience con el trasero bajo, el pecho hacia afuera, la espalda plana y el núcleo apretado. Conduce de forma explosiva con los talones, extendiendo las caderas y las rodillas y tirando de la barra hacia arriba por el cuerpo. Cuando la barra pasa su cintura (codos doblados, hombros encogidos y sobre los dedos de los pies), sumerja rápidamente las caderas y las rodillas en un cuarto de sentadilla para caer debajo de la barra y agarrarla en la posición limpia: manos debajo de la barra, codos Alto. Párese completamente con la barra, luego déjela caer al piso (si usa una plataforma elevadora). Vuelve a la posición inicial y repite.

Series x repeticiones: 3–4 x 4–6.

Hang-Clean-Comp

Revista Per Bernal / M + F

CUELGUE LIMPIO

Por que hacerlo: 'Tirar de la suspensión elimina el impulso ganado al tirar del suelo', dice Jucha. 'Esta construye poder explosivo a través de las caderas y exige aún más trabajo de la parte superior del cuerpo '.

Cómo hacerlo: Párese sosteniendo una barra con el brazo extendido frente a los muslos, con un agarre por encima del ancho de los hombros y los pies separados a la altura de los hombros. Sumérjase en aproximadamente un cuarto de sentadilla, luego tire inmediatamente de la barra hacia arriba por su cuerpo hasta la extensión completa en las caderas, rodillas y tobillos. Al igual que con la limpieza a presión, sumérgete debajo de la barra, agárrala en la posición de limpieza y párate con ella. Deje que la barra vuelva a caer a la posición inicial (frente a sus muslos, brazos extendidos) y repita.

Series x repeticiones: 3 x 6–8.

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Revista Per Bernal / M + F

LIMPIEZA DE MANCUERNAS CON UN BRAZO

Por que hacerlo: 'Esta variación es una excelente manera de variar su entrenamiento central , ya que su lado no cargado necesita ser más estable y posiblemente trabajar alrededor de una lesión presente en un lado ”, dice Jucha.

Cómo hacerlo: Ponte a horcajadas sobre una mancuerna sentada en el suelo con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros. Doble las caderas y las rodillas y sujete el peso con una mano. Comenzando con las caderas bajas y la espalda plana, tire explosivamente de la mancuerna del piso, hacia arriba por su cuerpo, hasta que pase por su cintura. Sumerja las caderas para caer por debajo y agarre la mancuerna en una posición limpia, con la mano justo por encima del hombro y el codo en alto. Ponte de pie y luego deja que la mancuerna caiga al suelo. Repita para las repeticiones con ese brazo, luego cambie de brazo.

Series x repeticiones: 3 x 4 por brazo.

SQUAT-CLEAN-Comp

Revista Per Bernal / M + F

LIMPIEZA EN SENTADILLAS

Por que hacerlo: 'Este es el abuelo de todo limpia ”, Dice Jucha. “Los músculos de las piernas te permiten levantar mucho peso en relación con los otros tipos de limpiezas. Ya que tienes que realizar una sentadilla para soportar el peso, va a pedir más a sus sistemas nervioso y endocrino para desarrollar músculo y fuerza .”

Cómo hacerlo: Comience exactamente en la misma posición que con una limpieza a fondo: trasero bajo, pecho hacia afuera, núcleo apretado. Tire de la barra explosivamente hacia arriba por su cuerpo, y cuando se despeje de su cintura, déjela caer por debajo descendiendo a una sentadilla completa. Coja la barra en la posición limpia cuando sus muslos pasen paralelos al suelo. Manteniendo la espalda plana y los codos en alto, realiza una sentadilla frontal para pararte con la barra. Déjalo caer a la plataforma y repite.

Series x repeticiones: 3 x 6.

LATERAL-LUNGE-CLEAN-Comp

Revista Per Bernal / M + F

LIMPIEZA LATERAL LUNGE

Por que hacerlo: 'La combinación de limpieza lateral / estocada enfatiza la fuerza y ​​la estabilidad de la cadera ”, Dice Jucha. 'Conserva los beneficios de la mancuerna y el kettlebell limpios mientras agrega un estímulo diferente a las piernas al usarlas una a la vez'.

Cómo hacerlo: Párese sosteniendo una pesa rusa con el brazo extendido frente a usted de modo que quede a la altura de los muslos. Desde allí, mueva las caderas hacia adelante y tire del peso hacia arriba para limpiarlo hasta el hombro. Asegúrese de que sus abdominales estén bien apretados. A partir de ahí, sacarás la pierna del mismo lado que el peso lateralmente y descenderás a una posición de estocada lateral. La otra pierna debe estar completamente extendida. Mantén el pecho levantado todo el tiempo. Ahora invierta la posición para volver a subir. Realice todas las repeticiones en un lado antes de pasar al otro lado.

Series x repeticiones: 3 x 5 por lado.

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Revista Per Bernal / M + F

LIMPIEZA Y PRENSA CON DOBLE HERVIDOR

Por que hacerlo: 'Usted será capaz de entrenar explosividad , con el beneficio adicional de la coordinación y tu habilidad para manejar objetos extraños ”, dice Jucha. 'La posición de captura y la prensa también desarrollar flexibilidad en hombros y muñecas '.

Cómo hacerlo: Doble las caderas y las rodillas para agacharse y agarre una pesa rusa en cada mano. Tire de las pesas rusas explosivamente hacia arriba por su cuerpo, con las palmas hacia usted. Cuando alcance la extensión completa de las caderas, rodillas y tobillos, colóquese debajo de las pesas y agárrelas en una posición limpia con las pesas rusas en la parte exterior de los antebrazos. Ponte de pie con las pesas y luego presiónalas sobre tu cabeza. Baje las pesas rusas hasta los hombros, déjelas caer al suelo y luego repita.

Series x repeticiones: 3 x 5. 

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