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7 ejercicios que puedes hacer en el trabajo usando nada más que una silla

Una de las razones citadas con mayor frecuencia por las personas para no hacer ejercicio es que no tienen suficiente tiempo. Como fisiólogo del ejercicio que está muy familiarizado con las excusas del ejercicio (las mías y las de los clientes), las llamo tonterías. Incluso si está muy ocupado, le garantizo que tiene 10 minutos aquí o allá que puede reservar para hacer ejercicio. Por supuesto, puede que no sea en tu gimnasio o en tu estudio de fitness favorito, pero si realmente quieres encontrar formas de ponerte en forma, no importará.dóndehaces ejercicio, solo importa que tuhacer. Por eso estoy totalmente a favor del ejercicio en el lugar de trabajo. Es posible que deba pasar más de ocho o nueve horas al día en el trabajo, pero eso no significa que cada segundo se dedique a enviar correos electrónicos o trabajar en proyectos. Continúe y tome sus descansos exigidos por el gobierno federal y utilícelos para adaptarse a su entrenamiento. Ni siquiera tiene que dejar su cubo para hacerlo, simplemente tome una silla de oficina resistente y pruebe estos seis movimientos.

Sentadilla en silla

La sentadilla en silla es una excelente manera de fortalecer toda la parte inferior de su cuerpo (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas), todo mientras activa su núcleo. También es una excelente opción para las personas que recién están aprendiendo a dominar la forma de sentadilla adecuada porque tiene la seguridad de una silla resistente sentada detrás de usted, en caso de que pierda el equilibrio. Intente hacer una serie de 10 sentadillas en silla cada vez que regrese a su escritorio después de hacer un recado, ya sea para asistir a una reunión o hacer una copia. Si sueles ir y venir mucho a lo largo del día, ¡todas tus sentadillas adicionales podrían sumarse!

Párese erguido frente a una silla con los pies separados a la altura de los hombros y el peso en los talones. Cruza los brazos sobre el pecho, apuntando los codos hacia arriba frente a ti. Involucre su núcleo, luego presione las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas, bajando los glúteos hacia la silla. Asegúrese de que su peso permanezca en los talones y que su pecho permanezca levantado mientras se sienta. Esto ayuda a evitar que las rodillas sobresalgan de los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas en la silla. Toque ligeramente los glúteos en la parte delantera de la silla, luego invierta el movimiento presionando con los talones para volver a ponerse de pie.

Reclinar la flexión de la silla

Para fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente el pecho, los hombros, los tríceps y los abdominales, la flexión descendente es una opción excelente para la oficina. Trate de realizar tres series de 10. Puede hacerlas una tras otra, con un minuto de descanso entre series, o puede espaciarlas a lo largo de su día, haciendo una serie por la mañana, una en el almuerzo y la serie final en la tarde.

Arrodíllate frente a una silla resistente, de espaldas a ella. Coloque las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros, pero ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, luego active los abdominales y coloque con cuidado los pies en el asiento de la silla, uno tras otro. Consulta tu formulario aquí; su cuerpo debe formar una línea recta desde sus pies hasta su cabeza, y su núcleo debe estar comprometido. Cuando esté listo, doble ambos codos hacia afuera y hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su cuerpo y baje el pecho hacia el piso. Cuando su cara esté a unos centímetros de tocar el suelo, invierta el movimiento, presione con las palmas de las manos y regrese a la posición inicial. Asegúrese de que su núcleo permanezca enganchado durante todo el ejercicio para que sus caderas no se hundan hacia el piso y evite que su cabeza caiga entre sus hombros. Es importante mantener la columna recta y alineada durante la flexión descendente.

Si este tipo de flexión en declive es demasiado desafiante, prueba una flexión modificada en su lugar.



Párese frente a la silla, luego inclínese hacia adelante para colocar las manos en el asiento de la silla. Involucre su núcleo y coloque los pies detrás de usted para que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Asegúrese de que sus hombros estén colocados directamente sobre sus palmas. Desde esta posición, realice la flexión como se detalla anteriormente: simplemente doble los codos hacia afuera y hacia atrás en un ángulo de 45 grados, bajando el pecho hacia la silla. Deténgase cuando sus codos se hayan doblado aproximadamente a 90 grados, luego presione a través de sus palmas y regrese a la posición inicial.

Sentadilla dividida búlgara de una sola pierna

La sentadilla dividida búlgara de una sola pierna es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo más desafiante que trabaja cada pierna de manera unilateral, una excelente opción para ayudar a reducir los desequilibrios musculares que a menudo se desarrollan entre los lados izquierdo y derecho de su cuerpo. Párese uno o dos pies delante de su silla, de espaldas, con los pies separados a la distancia de los hombros. Apriete su núcleo y cambie su peso a su pierna derecha. doble la rodilla izquierda, levantando el pie izquierdo del suelo para que pueda colocar la parte superior del pie izquierdo en el asiento de la silla detrás de usted. Verifique su equilibrio y asegúrese de que sus caderas estén alineadas. Su peso debe estar centrado sobre su talón derecho. Desde esta posición, presione las caderas hacia atrás y doble ambas rodillas, bajando la rodilla izquierda hacia el suelo. Durante todo el ejercicio, mantenga la parte superior del cuerpo erguida y el peso en el talón derecho, asegurándose de que la rodilla derecha no sobresalga delante de los dedos de los pies. Cuando su rodilla derecha se doble aproximadamente a 90 grados, invierta el movimiento, presione a través del talón de apoyo y vuelva a ponerse de pie. Realice de 10 a 12 repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna. Trate de realizar dos o tres series por lado.

Inmersiones de silla

Encienda la parte posterior de los brazos, los hombros y el centro con una inmersión sencilla en la silla. Trate de hacer de ocho a 10 repeticiones a la vez y acumule de dos a tres series dispersas a lo largo del día. Para realizar el ejercicio, siéntese en la parte delantera de la silla de su escritorio con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Agarre el frente de su silla colocando sus manos justo en el exterior de sus caderas. Presione a través de sus palmas y presione hacia arriba, levantando los glúteos lejos de la silla para que esté suspendido, apoyado solo por sus manos y pies. Mueva su peso ligeramente hacia adelante para que sus glúteos se coloquen frente a la silla. Desde esta posición, doble los codos para que apunten directamente detrás de usted, permitiendo que sus caderas bajen hacia el piso, 'rozando' la parte delantera de la silla. Cuando los codos formen un ángulo de 90 grados, invierta el movimiento presionando con las palmas y enderezando los codos. Si el ejercicio se siente demasiado fácil, puede hacerlo más desafiante estirando las piernas, colocando solo los talones en el suelo frente a usted antes de comenzar el ejercicio.

Silla step ups

Para un inicio rápido de cardio que también desafía a los principales grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas), agregue dos minutos de pasos en silla a su rutina de trabajo una vez por hora. Si hace solo dos minutos cada hora durante ocho horas, habrá acumulado casi 20 minutos de actividad física cuando termine su día de trabajo.

Párese frente a su silla, con los pies separados a la distancia de las caderas. Coloque su pie derecho en el centro de su silla, presione a través de su talón y levántese, llevando su pie izquierdo a la parte superior de la silla. Vuelva a bajar con cuidado, adelantando con el pie derecho. Continúe el ciclo de pasos hacia arriba y hacia abajo, balanceando los brazos de forma natural al ritmo de su paso durante un minuto. Después de un minuto, cambie su pierna adelantada, ahora liderando con el pie izquierdo y siguiendo con el derecho.

Silla puente de glúteos

Un puente de glúteos básico en una silla es una excelente manera de apuntar a la cadena posterior de los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, aunque es comprensible si es un poco incómodo hacerlo en la oficina. Un consejo rápido es abordarlo con tu mejor amigo de la oficina o darle una vuelta cuando trabajas hasta tarde y estás solo. Debido a que el ejercicio también se invierte (sus pies están elevados más alto que su cabeza), promueve el flujo sanguíneo y puede darle un impulso rápido.

Acuéstese boca arriba y coloque los talones en el centro de la silla, con las rodillas dobladas aproximadamente a 90 grados. Extienda sus brazos a lo largo de sus costados, con las palmas hacia abajo. Enganche su núcleo, presione las caderas hacia arriba y apriete los glúteos hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Manténgase firme usando las palmas de las manos y los talones. Desde esta posición, baja constantemente los glúteos hacia el suelo, deteniéndote justo antes de que toquen el suelo. Luego presione sus caderas hacia arriba nuevamente, volviendo a la posición inicial. Trate de hacer dos o tres series de 15 a 20 repeticiones.

Silla transversal

Si está buscando un verdadero desafío de acondicionamiento físico (y no tiene miedo de parecer un mono loco en la oficina), considere agregar un intento de cruzar una silla a su rutina. Este desafío es popular entre los escaladores y los yoguis porque requiere fuerza, flexibilidad y una conexión entre la mente y el cuerpo para gatear de manera efectiva alrededor del asiento de una silla sin tocar el suelo o volcarse. Si bien los diferentes transversales de silla utilizan diferentes técnicas (solo consulte el Videos de Youtube de personas que completan el desafío), la premisa básica es comenzar a sentarse en la silla, antes de maniobrar boca abajo a través de las patas de la silla para finalmente trepar por encima y alrededor del respaldo de la silla para terminar sentado, nuevamente, en la silla. Por supuesto, todo esto se hace sin la ayuda del suelo. ¿Crees que estás preparado para el desafío? Estos valientes maestros estaban dispuestos a probarlo en el trabajo, entonces, ¿qué te detiene?

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