Nutrición

7 alimentos que mejoran el enfoque y la cognición

Cualquier corredor de maratón, CrossFit devoto, o Corredor espartano puedo decirte eso tu juego mental es tan importante como su fuerza física y su dieta. Afortunadamente, puede planificar su nutrición para mantener su mente alerta, mejorar su concentración y desarrollar músculo.

La investigación ha mostrado que estos siete alimentos tienen beneficios mentales, particularmente ayudando con la cognición. Incorporarlos a tu dieta de entrenamiento puede mantén tu mente enfocada cuando tus músculos empiezan a fallar. Además, tienen buen sabor, muchos beneficios nutricionales y son fáciles de incorporar a su rutina diaria.

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Vaya más allá de las miradas.

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Salmón

Es bonito bien conocido que comer pescado graso como el salmón estimula tu cerebro.

“El salmón es una de las fuentes más ricas en ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que mejoran la salud del cerebro”, dice Kristen Smith, M.S., R.D., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.



Las pautas dietéticas del USDA sugieren comer pescado al menos dos veces por semana, y muchos estadounidenses no cumplen con esta recomendación. Además de los beneficios cognitivos, el pescado es una fuente fantástica de proteínas, por lo que te ayudará golpea tus macros . Intente agregar salmón a su desayuno; es genial con una guarnición de huevos. O cubra su ensalada de la hora del almuerzo con un poco de salmón rallado.

Huevos en un tazón

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Huevos

Mientras que la gente solía temer a los huevos por su contenido de colesterol, ahora se reconoce que los huevos son una parte saludable de cualquier dieta. Los huevos son una buena fuente de proteínas, son fáciles de comer y tienen un nutriente importante: la colina.

'El consumo de colina ayuda a crear una sustancia química cerebral llamada acetilcolina, que es importante para muchas funciones del cerebro y del sistema nervioso', dice Smith.

Casi el 90% de los estadounidenses no consumen los 550 miligramos de colina recomendados por día, según investigación reciente , pero un huevo ofrece aproximadamente el 20% de la ingesta diaria recomendada.

Los huevos son una buena fuente de vitamina B (B6 y B12), las cuales trabajan colectivamente para función cerebral saludable , agrega Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., propietario de Nutrición Nomadista y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética .

Agregar huevos a su dieta no es difícil; puedes ir con los clásicos revueltos o hervirlos y comerlos como refrigerio. Para algo un poco diferente, fríe un huevo en aceite de oliva saludable para el corazón y agrégalo a un sándwich.

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Verduras de hoja verde

Todo el mundo debería ser comiendo sus verduras por una variedad de razones, pero uno de los factores más importantes es la salud del cerebro. Comer solo una porción de verduras de hoja al día puede retrasar el deterioro cognitivo natural relacionado con la edad hasta en 11 años, a estudio reciente encontró.

'La fuente inagotable de nutrientes en las verduras de hoja verde, como la luteína y la vitamina K, puede ayudar a explicar los beneficios para la salud del cerebro', dice Smith.

Convierta las verduras de hoja verde oscura en la base de su ensalada, agréguelas para saltearlas o mézclelas en un batido para obtener los beneficios para el cerebro.

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Cúrcuma

La cúrcuma es la especia de color amarillo dorado que le da a los platos de curry su color vibrante. La mayoría de las investigaciones sobre la cúrcuma se centran en la versión suplementaria del compuesto activo de la cúrcuma, la curcumina.

“Se ha demostrado que la cúrcuma tiene un efecto antioxidante beneficioso para la función cerebral cuando se combina con pimienta negra [que mejora su potencia]”, dice Davis.

La suplementación con curcumina dos veces al día durante 18 meses podría conducir a un aumento significativo de la memoria y la atención. un estudio demostrado. La cúrcuma tiene un sabor picante y va bien con todo, desde adobos de carne hasta huevos revueltos.

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Nueces

Probablemente no necesite otra razón para comer mantequilla de almendras, pero le daremos una de todos modos. Comer más frutos secos está relacionado con una mejor cognición en los adultos mayores, investigación ha mostrado. Más, nueces en particular tienen compuestos polifénicos (nutrientes de las plantas) que reducen la inflamación en el cerebro.

Comer más frutos secos es tan simple como picarlos a lo largo del día, agregarlos a una ensalada o usar pistachos o almendras trituradas para hacer costra de un trozo de pescado.

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Aguacates

¿Estás viendo una tendencia aquí? Los alimentos ricos en grasas insaturadas 'buenas', como los aguacates, son excelentes para la salud del cerebro.

'Los aguacates son ricos en grasas beneficiosas y vitamina E, los cuales se han asociado con la reducción del riesgo de deterioro de la función cerebral', dice Davis.

Las personas que consumieron un aguacate por día durante seis meses experimentaron mejoras significativas en la cognición y la memoria. investigación reciente encontró. Además, los aguacates aportan 20 vitaminas y minerales a su dieta.

Para una versión más tradicional de los aguacates, agréguelos a las tostadas con un chorrito de lima y sal.

Si está haciendo una dieta baja en carbohidratos, cubra un aguacate con un huevo y un chorrito de Tabasco.

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Kéfir

Este producto lácteo cultivado y ácido sabe a yogur natural bebible, y es cargado de probióticos .

Los científicos creen que los probióticos en el intestino pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo. Además, investigación en pacientes con Alzheimer indica que la adición de probióticos a la dieta afecta positivamente la función cognitiva.

Si bien la investigación aún es temprana, aún debe considerar agregar kéfir a su dieta. Es una buena fuente de proteínas y calcio, los cuales ayudan a la salud de las articulaciones, y puede mezclarlo fácilmente en un batido o agregarlo a su yogur.

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