Entrenamientos

¿Está tan en forma como un atleta militar?

Rob Shaul, el fundador de Atleta militar no me importa un comino tus bíceps trucados o Cofre de roble . Como entrenador de atletas tácticos, así como de aquellos que simplemente aspiran a tener un acondicionamiento de grado militar, está mucho más preocupado por lo que puede hacer con todo ese músculo.

'La fuerza relativa se refiere a la fuerza por su peso corporal individual', dice. “Creo que la fuerza relativa, no la fuerza máxima (o lo máximo que puede levantar), es lo más importante para los atletas militares, policiales y de rescate porque deben viajar por tierra y llevar el motor. No estamos entrenando a levantadores de pesas o culturistas aquí. Tienes que poder correr, escalar, correr, saltar y moverte '.

Entrenamiento militar de élite: ¿Puedes manejar feo al operador?
Rutinas de entrenamiento

Entrenamiento militar de élite: ¿Puedes manejar al operador Ug ...

No te dejes definir por tu press de banca máx. Pon a prueba tu fuerza y ​​resistencia en general con este entrenamiento, ...

Lee el artículo

La buena noticia es que todos esos son rasgos que benefician a todos, independientemente de cuán excitado quieras que sea tu físico. Todas esas cosas, cuando se entrena con regularidad, pueden ayudar tanto con la composición corporal como con el atletismo puro.

Shaul ha ideado una prueba que, en su opinión, es un poderoso indicador de su posición con respecto a sus propios niveles de fuerza relativa. Si tiene un poco de curiosidad en cuanto a dónde se compara con elM&Fcomunidad, publique sus resultados (honestos) en la sección de comentarios a continuación.

Prueba de fuerza relativa

Pésese en una balanza para el peso corporal actual.



Calentamiento activo: pruebe cuatro rondas de complejo de barra (varios ejercicios multiarticulares realizados consecutivamente sin descanso) utilizando 45 libras (mujeres) o 65 libras (hombres). Los movimientos sugeridos incluyen peso muerto, limpiezas colgadas, prensas aéreas, filas y filas verticales. Shaul recomienda cuatro rondas, de aproximadamente 10 repeticiones de cada movimiento, con aproximadamente un minuto entre complejos. Sugiere seguir esto con estiramientos ligeros de los tobillos y los flexores de la cadera.

(1) Trabaja hasta 1RM Sentadilla frontal

(2) Trabaja hasta 1RM Poder limpiador

(3) Trabaja hasta 1RM Press de banca

(4) Máximo de repeticiones Dominadas

“La prueba incluye tres ejercicios clásicos y simples con barra: sentadilla frontal, power clean y press de banca”, dice Shaul. 'Terminamos con repeticiones máximas de dominadas estrictas de peso corporal'.

Prueba de barra

La barra revela la verdad en un levantador. O vas a vencer a la gravedad o no. Y dado que las barras permiten la coordinación de múltiples grupos de músculos a la vez, es importante ser un maestro en estos movimientos. La sentadilla frontal es un cambio para muchos de nosotros que nos hemos vuelto demasiado cómodos con la sentadilla trasera: requiere una mayor fuerza central y desplaza el énfasis muscular a los cuádriceps. El power clean es un movimiento muy técnico que requiere un alto grado de atletismo. Llevar esa barra de A a B es un logro puramente alfa que recluta una tonelada de músculo al mismo tiempo que entrena su sistema nervioso central. El press de banca es quizás el movimiento más familiar para la mayoría de los levantadores y sigue siendo un indicador incondicional de la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Army Tough: Soldier encuentra fuerza en el gimnasio
Atletas y celebridades

Army Tough: Soldier encuentra fuerza en el gimnasio

Desde perder una pierna hasta hacer peso muerto 405, LT. Derick Carver no tiraría la toalla.

Lee el artículo

Ecuación de fuerza relativa para movimientos con barra:

Carga de sentadilla frontal de 1RM + Carga de limpieza de potencia de 1RM + Carga de press de banca de 1RM dividida por su peso corporal

Estándares de barra:

Hombres: 4.0+

Mujeres: 3.0+

Ejemplo para Shaul (165 libras):

250 libras + 195 libras + 250 libras = 695 libras

695 libras / 165 libras = 4,21

“Una gran diferencia en los números de sentadillas frontales de 1RM y press de banca apunta a un desequilibrio de fuerza, de una forma u otra, entre la parte superior e inferior del cuerpo”, dice Shaul. 'Los dos deben estar cerca para una buena fuerza relativa'.

Shaul sugiere trabajar enérgicamente hacia su 1RM en cada levantamiento, tratando de llegar allí en 10 minutos, o alrededor de 5-7 series progresivamente más pesadas, sin llegar a fallar.

Prueba de dominadas

Shaul anota las dominadas por separado. Puede utilizar el agarre que mejor se adapte a sus necesidades. El único parámetro es que sus manos no pueden dejar la barra una vez que comience su serie. Entonces, si puede completar repeticiones adicionales sin soltar la barra, esas repeticiones contarán para su total.

'No hay límite de tiempo, pero ambas manos deben permanecer en la barra y no puedes tocar nada con los pies', dice Shaul. “Generalmente hago siete, luego empiezo a hacer singles. Soy raro, lo sé, pero esto parece funcionar para mí '. La clave, dice, es descubrir qué funciona mejor para ti. Simplemente reúna toda la fortaleza intestinal (y muscular) que pueda para llevar su mentón a esa barra.

Estándares de pullup:

Hombres: 12+

Mujeres: 6+

Ejemplo para Shaul (165 libras):

19 repeticiones

Ser 'relativamente' fuerte

“Algunos muchachos son simplemente mutantes físicos, como mi entrenador asistente Jordan: pulmones enormes y muy fuertes”, dice Shaul. “Pero la mayoría de nosotros no somos así, desafortunadamente. Y si eres un tipo normal con una puntuación superior a 5.0, apuesto a que estás enamorado de la barra y que tu velocidad, carrera, resistencia y sprint han sufrido. El mío seguro que lo haría '.

Hecho militar: apto para el entrenamiento de combate
Rutinas de entrenamiento

Hecho militar: rutina de entrenamiento apta para el combate

Ponte lo suficientemente fuerte para la batalla con este entrenamiento militar real diseñado para superar tus límites.

Lee el artículo

Rob Shaul, CSCS, es fundador de Military Athlete (www.militaryathlete.com) en Jackson, Wyoming. Military Athlete se especializa en la programación del día a día para atletas militares y policiales, así como planes de entrenamiento enfocados y específicos al deporte para pruebas de aptitud militar, selecciones de fuerzas especiales y escuelas de entrenamiento.

Recomendado