Entrenamientos

Power Up: Desarrolle músculo, fuerza y ​​velocidad

construir-músculos-bíceps-curl

Si usted es el típico hombre de sangre roja, tiene un rasgo que parece ir junto con su confiable cromosoma Y. ¿Ese rasgo? El hambre constante de más. Mas dinero. Más coches. Más poder. Y por supuesto, más fuerza y ​​tamaño : montones de músculos para llevar todo ese dinero en efectivo o levanta ese BMW sobrecarga para impresionar a los niños del vecindario. Por supuesto, no puede obtener más de lo que tiene si sigue haciendo lo mismo, día tras día, con la esperanza de obtener resultados mágicamente diferentes. Para obtener más músculo, hacer la misma rutina de culturismo semana tras semana solo te dejará girando tus delgadas ruedas.

En cambio, debes cambiar de manera decisiva tu enfoque e infundir poder a tu entrenamiento. Ahí es donde entra en juego este entrenamiento lleno de resultados. Colóquelo en su programa de entrenamiento regular solo una vez a la semana, y estará en camino de desarrollar más masa y fuerza bruta. A medida que incorpore el entrenamiento 'Power-Up' en su régimen regular, se volverá más fuerte, por supuesto, pero también podrá generar mejor velocidad durante el entrenamiento.

¿Por qué es importante la velocidad?

Cuando se trata de rutinas de estilo culturismo, la contracción concéntrica (positiva) de cada repetición debe realizarse de la manera más rápida y explosiva posible. Debes empujar o tirar del peso lo más fuerte y rápido que puedas en tus series más pesadas. Eso no significa que debas lanzar o rebotar pesas. De hecho, el peso seguirá moviéndose lentamente, ya que tardará entre 2 y 4 segundos en completar la repetición positiva. El peso es clave: debe ser lo suficientemente pesado como para que, aunque lo muevas rápido, no se mueva a supervelocidad. Entrenamiento de potencia explosiva también puede recablear su cuerpo para un mayor control físico sobre sus músculos. ¿Recuerda lo incómodo que se sintió la primera vez que entrenó, lo pesado que sintió el peso? Después de sus sesiones iniciales, los ejercicios no se sentían tan extraños y el peso parecía más ligero. Ahora, puede llevar esas adaptaciones neuronales al siguiente nivel con movimientos que son más complejos, creando así nuevos caminos entre la mente y los músculos.

saltos de caja

Crecimiento explosivo

Para este entrenamiento, realizarás una combinación diferente de ejercicios pliométricos y variaciones de levantamientos olímpicos. El entrenamiento pliométrico aumenta su velocidad de movimiento al golpear las fibras musculares de contracción rápida; Los levantamientos olímpicos (3 - 6 series de 4 - 6 repeticiones cada una) requieren niveles extremos de producción de potencia y coordinación en todo el cuerpo. El objetivo de cada serie es mover el peso rápidamente sin sacrificar la forma. Asegúrese de descansar de 2 a 4 minutos entre series. Si bien este programa funciona bien con el tiempo, debe aprender otros movimientos pliométricos y levantamientos de estilo olímpico para agregar a la mezcla. Por ejemplo, puede cambiar el push-press por el clean and jerk o el high pull por el snatch. Hacerlo mantiene su rutina interesante y fresca, permitiendo que su cuerpo esté continuamente desprevenido y adaptándose. Más fuerza, más tamaño, más de lo que desea: el plan Power-Up podría ser el eslabón perdido que ha estado buscando.



El entrenamiento de potencia

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
Salto de caja lateral o salto de caja 3 10-20
Empuje de prensa 3-6 6,5,4
Tirón alto 3-6 6,5,4
Saltar encogiéndose de hombros 3-6 6,5,4

Recomendado

Obtener bíceps como Ronnie Coleman

Tony Clark
Entrenamientos