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Los 10 mejores ejercicios para piernas listas para competir

Los culturistas experimentados saben que solo hay una regla férrea a seguir: 'No te saltarás día de la pierna . ' ('Guardarás tus pesas' es un segundo cercano).

Pero en las filas del culturismo competitivo, casi todo el mundo sabe que los entrenamientos de piernas son esenciales para testosterona estimulante y desarrollando un físico bien proporcionado . Si realmente quieres destacar en el escenario de la competencia, necesitarás pulir intensamente la estética de tus piernas, y eso puede ser difícil.

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Con tantos ejercicios de piernas para elegir, muchos levantadores llegan a la misma pregunta: ¿Cuáles son los mejores ejercicios de piernas para un levantador con mentalidad estética antes de la competencia?

Para conocer los ejercicios ideales para las piernas antes de la competencia, hablamos con Ridge Davis , C.P.T. (NCSF), fundador de Gimnasio ridgid en West Hollywood, CA. Davis, un competidor físico masculino NPC calificado a nivel nacional y entrenador personal patrocinado por Puma, sabe un par de cosas sobre perfeccionar los cuerpos para obtener la máxima ventaja estética.

Estos son algunos de los ejercicios de piernas previos a la competencia favoritos de Davis para los culturistas.



Sentadilla búlgara
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Ejercicio de pierna con mancuernas

Per Bernal

Step-up con mancuernas

Por qué funciona: “El step-up con mancuernas es ideal para construir cuádriceps más gruesos”, dice Davis. 'Además, cuanto más alto es el paso, más activación de los isquiotibiales'.

Cómo hacerlo: Este movimiento es tan simple como parece. Agarra unas mancuernas y sube a una caja o escalón estable. Retroceda suavemente, no salte hacia atrás, ya que ejerce una tensión innecesaria en el tendón de Aquiles.

Los 10 mejores ejercicios para piernas listas para competir

Agencia_sur / Getty

Peso muerto con bandas

Por qué funciona: El peso muerto es posiblemente el ejercicio más poderoso de todo el cuerpo, pero la ventaja mecánica puede hacer que la parte superior del levantamiento se sienta más fácil para algunos levantadores. No es así cuando envuelve algunas bandas alrededor de la barra. 'La banda crea una alta tensión en la parte superior del movimiento que facilita un mayor compromiso de los isquiotibiales', dice Davis.

Cómo hacerlo: Es más fácil hacer esta variación de peso muerto en un soporte de potencia, donde puede envolver bandas elásticas alrededor de la barra (dentro de los cuellos de las placas) y anclarlas al propio soporte. Coloque los pies a la altura de las caderas y agarre la barra. Manteniendo la espalda recta, los hombros hacia atrás y el núcleo apretado, dispare los glúteos para tirar de la barra hacia arriba. Dirija con su pecho (no deje que la barra lo detenga) y bloquee el levantamiento, luego regrese lentamente la barra al piso. Esa es una repetición.

Ejercicio de curl con pelota de estabilidad con una sola pierna

Per Bernal

Curl de bola suizo de una pierna

Por qué funciona: 'Esto es excelente para aislar y construir una conexión neuromuscular con el tendón de la corva', dice Davis. 'Además, el aspecto de una sola pierna agrega más beneficios al desarrollo del tendón de la corva'.

Cómo hacerlo: Acuéstate en el suelo con una pelota suiza a tus pies. Apoya los hombros contra el suelo y coloca un talón sobre la pelota suiza, mientras mantienes el otro pie alejado de la pelota. Dispara tu núcleo, apuntala tus hombros y dobla la pelota hacia tus caderas. Haga una pausa en la contracción completa y luego extienda la pierna nuevamente. Esa es una repetición.

Ejercicio de sentadilla en postura estrecha

Per Bernal

Sentadilla con barra en postura estrecha

Por qué funciona: “Esto es genial para construir el molesto barrido exterior del quad”, dice Davis. Una postura estrecha obliga a su cuerpo (especialmente a las piernas y el centro) a estabilizar el peso.

Cómo hacerlo: Realiza como lo harías con una típica sentadilla trasera con barra, pero acerca los pies a la altura de las caderas.

Sentadilla búlgara

Pavel Ythjall

Sentadilla Split Búlgara

Por qué funciona: Esencialmente una sentadilla con una sola pierna con algo de apoyo adicional, este movimiento notoriamente intensivo en equilibrio es perfecto para golpear esos músculos difíciles de alcanzar en tus piernas, y eso puede marcar una gran diferencia en el momento de la competencia. 'La elevación de la pierna trasera obliga a la pierna delantera a reclutar más músculos para estabilizar la cadera y la rodilla durante el movimiento', dice Davis.

Cómo hacerlo: Agarre dos mancuernas y prepárese como lo haría para una estocada, excepto que coloque el pie trasero en un banco. Desciende como lo harías para una estocada, asegurándote de mantener el torso erguido. (No doble el torso.) Una vez que llegue a la parte inferior de la sentadilla, haga una pausa leve y luego dispare la pierna para volver a la parte superior del movimiento. Esa es una repetición.

Prensa de piernas de máquina

Per Bernal

Prensa de piernas de postura estrecha

Por qué funciona: Los culturistas conocen el valor de una prensa de piernas. 'Esto es como una sentadilla de postura estrecha, excepto que estás ejerciendo fuerza horizontalmente, lo que recluta diferentes fibras musculares en las piernas', dice Davis.

Cómo hacerlo: Configure en una máquina de prensa de piernas con los pies un poco más juntos que el ancho de la cadera. Presione la plataforma alejándola de sus caderas, pero no bloquee las piernas; mantenga una ligera flexión de rodilla en la parte superior del elevador. Baja lentamente la plataforma hasta las caderas. Esa es una repetición.

Extensión de pierna con dedos apuntando hacia adentro

Per Bernal

Retención isométrica de la pierna extendida de la máquina (dedos hacia adentro)

Por qué funciona: A los culturistas experimentados les encanta odiar las sujeciones isométricas, y es comprensible. Las retenciones dan resultados, pero son brutales. 'Sostener las piernas en extensiones con peso adicional es excelente para despertar los cuádriceps a través del tiempo bajo tensión', dice Davis. 'No hay forma posible de engañar a una retención isométrica pura'.

Cómo hacerlo: Configúrelo en una máquina de extensión de piernas, asegurándose de 'apuntar los dedos de los pies hacia los cuádriceps externos', dice Davis. Dispare sus cuádriceps, extienda las piernas y manténgalas en esta posición con los dedos de los pies apuntando hacia adentro todo el tiempo que pueda.

Extensión de pierna con los dedos hacia afuera

Per Bernal

Sujeción isométrica de la pierna extendida de la máquina (dedos hacia afuera)

Por qué funciona: Si bien es similar a la extensión isométrica de la pierna anterior, apuntar los dedos de los pies hacia afuera apunta al barrido interno del quad, en lugar de a la sección externa, dice Davis. Puede implementar ambas variaciones en diferentes entrenamientos o usarlas en el mismo entrenamiento para un combo brutal de cuatro quemaduras.

Cómo hacerlo: Haga esto como lo hizo con la extensión isométrica de piernas anterior, pero con los dedos de los pies señalados. Consejo profesional: cuando ya no pueda sostener el peso, no lo suelte y deje que vuelva a golpear la máquina. En cambio, regrese lentamente el peso al inicio. Sus músculos podrán 'ceder' lentamente durante más tiempo del que pueden soportar el peso.

Ejercicio de curl de piernas con bandas

Per Bernal

Flexión de piernas con bandas con sujeción isométrica

Por qué funciona: Pocos ejercicios aíslan el tendón de la corva como una flexión de piernas con bandas, especialmente porque la banda aumenta la tensión a medida que gana el apalancamiento mecánico. Agregue una sujeción isométrica en la contracción completa para realmente fumar sus isquiotibiales.

Cómo hacerlo: Enrolle una banda elástica alrededor de su tobillo y ancle el otro extremo a un objeto sólido en el gimnasio. Acuéstese boca abajo en el suelo. Manteniendo las caderas cuadradas sobre el suelo (sin girar ni inclinar), flexiona la pierna. (Es posible que deba ajustar su posición en relación con el anclaje de la banda para encontrar la cantidad adecuada de resistencia para usted). En la contracción completa, haga una pausa durante varios segundos y luego regrese lentamente la pierna a la extensión completa. Esa es una repetición.

Ejercicio de elevación de pantorrillas con una sola pierna

Per Bernal

Elevación de pantorrillas con una sola pierna con sujeción isométrica

Por qué funciona: Los terneros son muy difíciles de construir. Pero al aumentar las elevaciones tradicionales de pantorrillas con una sujeción en la parte superior, aumentará el tiempo bajo tensión para lograr la máxima hipertrofia.

Cómo hacerlo: Puede usar una máquina para levantar pantorrillas, pero una opción aún mejor es pararse en el borde de un escalón con mancuernas en las manos, lo que obliga a la pantorrilla a manejar el equilibrio y el peso adicional. Dispara tu pantorrilla para levantar tu cuerpo. En la parte superior de la repetición, cuando la pantorrilla esté en contracción completa, mantén la posición y cuenta lentamente tres segundos (sin hacer trampa). Desciende lentamente, sintiendo el estiramiento en la pantorrilla. Esa es una repetición. Agregue tiempo adicional a medida que se sienta cómodo con la mudanza.

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