Formación

El entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para desarrollar músculo

Esta entrenamiento con mancuernas ofrece una amplia gama de ventajas sobre otros entrenamientos de equipos solo porque es muy versátil. Si, todos sabemos las pesas son geniales . Después de todo, no hay nada como cargar un montón de hierro y conquistar un nuevo récord personal de peso muerto. Pero cuando empujar viene a presionar , puedes hacer mucho más con una mancuerna. No necesitan mucho espacio y puede encontrarlos en cualquier lugar, desde el gimnasio del hotel más pequeño al garaje de tu tío.

Con solo unos pocos pares de estos pesos libres populares , esta rutina de ejercicios con mancuernas llegará al principales grupos musculares en su cuerpo, y en solo 30 minutos al día.

POR QUÉ FUNCIONA

Las mancuernas te permiten entrenar un lado de tu cuerpo a la vez, lo cual es ideal para curar cualquier desequilibrios de fuerza que ha desarrollado. Y debido a que cada extremidad se mueve de forma independiente, su núcleo tiene que sujetarse más fuerte para evitar que se incline hacia un lado. ¡Hola, paquete de seis!

DIRECCIONES

Frecuencia: Haga este entrenamiento tres veces por semana, en la siguiente secuencia, descansando al menos un día entre cada sesión.

Tiempo necesario: 30 minutos

Cómo hacerlo: Realice series seguidas, completando todas las series prescritas para un ejercicio antes de pasar al siguiente. En todos los movimientos con una mano (o con una pierna), repita con la extremidad opuesta. Ese es un juego.



Secuencia:

  1. Prensa de piso
  2. Fila de renegados
  3. Sentadilla cáliz
  4. Peso muerto con una pierna
  5. Prensa de empuje con un brazo
  6. Fila Bentover con un brazo
  7. Columpio con un brazo
  8. Levántate Situp
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Rutinas de entrenamiento

El entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas en casa fácil de hacer

Obtenga un excelente entrenamiento de cuerpo completo desde la comodidad de su hogar usando solo ejercicios con mancuernas.

Lee el artículo
Culturista realizando una prensa de piso con mancuernas en un gimnasio

Edgar Artiga

Prensa de piso

Conjuntos: 3

Repeticiones: 10

Acuéstese boca arriba. Deje que sus tríceps descansen en el suelo con los codos cerca de los costados y las muñecas enfrentadas. Presione las pesas hacia arriba.

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Postura escalonada bentover Row

Edgar Artiga

Remo encorvado con un brazo

Conjuntos:

Repeticiones: 15 (cada lado)

Sostenga una mancuerna en una mano y dé un paso adelante con la pierna opuesta. Doble las caderas hasta que su torso esté aproximadamente a 45 grados del piso. Rema el peso a tu lado.

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Hombre musculoso haciendo ejercicio con mancuernas

Edgar Artiga

Levantarse con mancuernas

Conjuntos:

Repeticiones: 5 (cada lado)

Acuéstate boca arriba en el suelo, apretando una mancuerna entre tus pies y sosteniendo otra sobre tu pecho. Manteniendo la tensión en las piernas, realice una sentada, moviendo el peso directamente sobre la cabeza.

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Culturista muscular que realiza el ejercicio de filas renegado con mancuernas

Per Bernal

Fila de renegados

Conjuntos:

Repeticiones: 10 (cada lado)

Con una mancuerna en cada mano, póngase en posición de flexión con los pies abiertos. Mueva su peso hacia su lado izquierdo y rema la mancuerna de la derecha hacia su lado. Repite en el lado opuesto.

Sentadilla cáliz

Revista Per Bernal / M + F

Sentadilla cáliz

Conjuntos:

Repeticiones: 15

Sostenga la mancuerna por uno de los extremos ponderados con ambas manos y párese con los pies bien separados y apuntando 45 grados hacia afuera. Sostenga el peso al nivel del pecho. Con la espalda en su arco natural, agáchese lo más profundamente que pueda.

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Ejercicio de empuje con mancuernas

Edgar Artiga

Prensa de empuje con un brazo

Conjuntos:

Repeticiones: 15 (cada lado)

Sostenga la mancuerna en una mano al nivel de los hombros con la palma hacia adelante. Doble las rodillas para ganar impulso y luego presione explosivamente el peso directamente sobre la cabeza.

Mujer realizando ejercicio de peso muerto con una sola pierna con mancuernas

Per Bernal

Peso muerto con una pierna

Conjuntos:

Repeticiones: 8 (cada lado)

Coloque dos mancuernas en el suelo frente a usted y párese sobre una pierna con la otra apuntando hacia atrás. Levante cada peso, luego extienda las caderas para pararse derecho sobre la pierna de apoyo.

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Hombre realizando ejercicio de swing con mancuernas

Per Bernal

Columpio con un brazo

Conjuntos: 3-5

Repeticiones: 15-20 (cada lado)

Con una mancuerna en una mano, póngase en una posición atlética, con los pies más separados que el ancho de los hombros. Doble las caderas y las rodillas. Deje que el peso cuelgue entre sus piernas. Extienda explosivamente sus caderas y rodillas para balancear el peso hasta el nivel de los ojos.

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