Nutrición

La dieta y el plan de entrenamiento de 6 semanas para adelgazar rápido

Nadie que haga press de banca con 405 libras para las repeticiones comenzó con 405 libras, simplemente no funciona de esa manera. Tuvieron que pasar cientos de horas en el gimnasio y docenas de otros mini hitos antes de alcanzar esa marca de flexión de barras. Tuvieron que esforzarse para hacerlo: cinco libras más esta semana, 10 más la siguiente. Sobre la base de lo anterior rutina de ejercicio es lo que eventualmente asciende a cuatro platos a cada lado de la barra. ¿Qué pasa si un levantador novato intenta presionar 405 sin ese tipo de progresión calculada? Bueno, no sería bonito.

El mismo enfoque se aplica a arar a través de almacenes de grasa corporal no deseada , que estamos seguros está en su mente después de su estándar invierno de la gula . Eche un vistazo a su cintura azucarada y destrozada por las fiestas. No puedes elegir solo un método rápido y delgado y esperar deshacerte de ese estómago pastoso para la hora de la playa. Tienes que trabajar para lograrlo. Al igual que con cualquier plan de entrenamiento con pesas, agregar constantemente nuevas variables a su programa, especialmente cuando se basan en lo que ha hecho anteriormente, no solo acelerará la quema de grasa, sino que también evitará que su cuerpo se acostumbre a un enfoque en particular.

Al mismo tiempo que se compromete de todo corazón a fitness como estilo de vida es realmente la única forma de mantener esos michelines bajo control para siempre, podemos ayudarlo a generar un impulso serio para derretir la grasa con nuestro plan de entrenamiento de seis semanas. Si incorpora una o dos nuevas estrategias para quemar grasa cada semana, al final de la semana 6, estará funcionando con diez cilindros estratégicos. No hay duda al respecto: este año, su paquete de seis seguramente hará un cameo inusualmente temprano.

Plan de entrenamiento para quemar grasa de seis semanas

Siga estos pasos durante las próximas seis semanas para aumentar la capacidad de su cuerpo para quemar grasa.

Estrategias semanales

Semana 1:

  • Reducir los carbohidratos a la mitad durante cuatro días.
  • Elimina los carbohidratos de tu última comida del día.

Semana 2:



  • Agregue dos sesiones de cardio de 30 a 40 minutos por semana
  • Agregue 50 g de proteína y 5-8 g de leucina por día

Semana 3:

  • Agrega un quemagrasas
  • Reduzca aún más los carbohidratos en uno de sus días bajos en carbohidratos

Semana 4:

  • Programe 40 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad media a alta después del entrenamiento o a primera hora de la mañana

Semana 5:

  • Haga una comida trampa de 500 a 700 calorías en uno de sus días regulares de carbohidratos
  • Agrega un 50% más de series a tus entrenamientos con pesas

Semana 6:

  • Tómese un descanso de tres días de todo el plan, luego comience de nuevo si es necesario
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Semana 1

Estrategia 1: reducir los carbohidratos a la mitad

Cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, el cuerpo se convierte en grasa para obtener energía. Entonces, para comenzar a perder algo de grasa, reduzca drásticamente sus carbohidratos, en este caso, a la mitad, durante cuatro días seguidos mientras mantiene su plan de entrenamiento regular. Esto no solo reduce las calorías, sino que también ayuda a controlar la insulina, la hormona liberada con el consumo de carbohidratos que puede aumentar el apetito.

La forma más sencilla de implementar este paso es reducir a la mitad el tamaño de la porción de carbohidratos en las comidas. En lugar de un bagel completo, por ejemplo, coma la mitad. En lugar de un plato mediano de pasta, tenga un plato pequeño. Coma solo tres cuartos de taza de arroz en comparación con la taza redondeada que normalmente consume. Quemará grasa y su deseo de comer también debería disminuir.

Seguir una dieta baja en carbohidratos durante demasiado tiempo puede ser contraproducente para algunos, disminuyendo los niveles de leptina y ralentizando el metabolismo, así que vuelva a sus porciones regulares después de cuatro días. Volver a introducir carbohidratos en su dieta después de este tipo de reducción drástica aumenta los niveles de leptina y, por lo tanto, su metabolismo. Además, cuando el cuerpo sale de una dieta baja en carbohidratos breve y modificada, se vuelve más eficiente para almacenar carbohidratos como glucógeno muscular, clave para impulsar sus entrenamientos con el tipo de intensidad que necesita para lograr el crecimiento. El glucógeno no solo potencia su entrenamiento, sino que actúa como un estímulo anabólico, lo que permite que el cuerpo retenga músculo incluso cuando intenta reducir algunos kilos de más. Y debido a que atrae agua a los músculos con él, los hace más llenos y grandes.

Estrategia 2: Eleve su estado (GH)

Sí, adelgazar se trata de calorías, pero también de hormonas, así que seguiremos adelante y cubriremos todos sus aspectos básicos solo para estar seguros. Afortunadamente, esto será una tarea para la hora de dormir y, durante las próximas seis semanas, debería volverse tan rutinario como cepillarse los dientes. Para hacerlo un poco más simple y hacer que sus hormonas trabajen a su favor, elimine todos los carbohidratos de su última comida del día, todos los días, para reducir las calorías. Cuando se acuesta con un nivel de azúcar en sangre más bajo como resultado de evitar los carbohidratos en su última comida, el cuerpo es más propenso a aumentar la producción de la hormona del crecimiento (GH), que acelera la pérdida de grasa al aumentar ligeramente el metabolismo y estimular desarrollo muscular.

Además, intente agregar arginina a su lista de suplementos para aumentar los niveles de GH. También se ha demostrado que la arginina, que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo y aumenta el flujo sanguíneo, estimula la liberación de GH y apoya el metabolismo. Además de complementar con 3-6g por la mañana en ayunas, toma 3-6g de arginina antes de acostarte.

Colocar feliz hombre corriendo al aire libre y sonriendo

Dragan Grkic

Semana 2

Estrategia 3: Cardio casual

Muchos planes recortados utilizan el método de sorpresa y asombro: no solo requieren cambios drásticos en la dieta, sino también episodios largos y pesados ​​de cardio. La verdad es que no necesitas mucho ejercicio cardiovascular para eliminar la grasa si tu dieta es sólida. La pérdida de grasa es el resultado acumulativo de lo que come, cómo come y cuánto come, junto con un entrenamiento con pesas intenso. Sin embargo, el cardio ciertamente tiene su lugar como estímulo.

Usado con moderación, el ejercicio cardiovascular le permite superar los estancamientos de pérdida de grasa sin alterar demasiado su dieta. Esta semana, haz dos sesiones moderadas (sí, solo dos) de 30 a 40 minutos cada una. Eso es suficiente para facilitar la pérdida de grasa. Recuerde, el cuerpo no es una máquina. Si intenta eliminar la grasa, puede ser contraproducente, ya que el cuerpo degrada su metabolismo y la cantidad de calorías que quema en respuesta al ejercicio y la dieta.

Estrategia 4: adelgazar con proteínas y leucina

Para la segunda semana, después de haber reducido los carbohidratos y haber aumentado su cardio, el cuerpo comenzará a buscar alternativas a la grasa corporal como combustible. Desafortunadamente, el tejido muscular suele ser su primera fuente. Puede reducir ese efecto aumentando su ingesta regular de proteínas en 50 g por día. Agrega uno o dos batidos de proteínas o aumenta tu ingesta de proteínas en las comidas que comes antes y después del entrenamiento; otros 25 g antes y después del entrenamiento deberían ser suficientes. Esa es una segunda cucharada de proteína de suero o aproximadamente 3-4 onzas de pollo, pescado o carne magra.

También puedes añadir un suplemento de leucina antes y después del entrenamiento. La leucina puede detener la degradación muscular, también conocida como catabolismo. La parte desafortunada de intentar adelgazar es que el cuerpo a menudo destruye las proteínas, incluido el tejido muscular, a un ritmo mucho mayor que cuando las calorías y los carbohidratos son mucho más altos. Por lo tanto, para evitar la pérdida de proteínas y tejido muscular y la disminución del metabolismo que conlleva, agregue 5-8 g de leucina antes y después del entrenamiento.

Mujer tomando suplemento

Estudio MIA

Semana 3

Estrategia 5: quemar, bebé, quemar

Desafortunadamente, la mayoría de las personas se salen de la puerta poniendo sus esperanzas en un suplemento para quemar grasa sin siquiera poner sus dietas en orden.

Pero si ha hecho su tarea y ha logrado que su cuerpo entre en un modo de quema de grasa con los pasos anteriores, un quemador de grasa decente puede ser de gran ayuda. Busque algo que incluya ingredientes como té verde, cafeína y evodiamina, que estimulan la quema de grasa y hacen que el cuerpo sea menos eficiente para almacenar calorías como grasa corporal. La mayor ventaja de posponer los quemadores de grasa hasta la semana 3 es que ya ha movido su cuerpo en la dirección correcta con su dieta. Agregar un poco de ayuda debería resultar en un progreso más notable.

Estrategia 6: Baja. . . Realmente bajo

Ponerse delgado se trata de reducción de calorías, manipulación hormonal y ejercicio. Pero también se trata de percepción. Cuando se produce una caída drástica de calorías, el cuerpo lo percibe como una amenaza y comienza a aprovechar otras fuentes de combustible, siendo la grasa la principal de ellas.

Entonces, durante uno de sus cuatro días bajos en carbohidratos durante la semana, reduzca los carbohidratos aún más, a casi una cuarta parte de su ingesta normal, para aumentar la quema de grasa. Cualquiera puede hacer una dieta realmente dura por un día en nombre de ser destrozado, ¿verdad?

Hombre musculoso sudoroso con cabello largo haciendo cardio en una bicicleta estática

PersonasImágenes

Semana 4

Estrategia 7: Cardio loco

Ya estás sudando un poco dos veces por semana. Ahora es el momento de engañar a tu cuerpo llevando tu cardio a otro universo. A partir de esta semana, agregue 40 minutos de cardio de intensidad moderada a alta al final de sus entrenamientos regulares con pesas o a primera hora de la mañana, antes de comer. Debido a que su cuerpo está agotado en carbohidratos en ambos momentos, una sesión de cardio agresiva lo ayudará a aprovechar sus reservas de grasa más rápidamente. Además, la duración y la intensidad de las sesiones desafiarán a su cuerpo y estimularán su metabolismo. Haga esto solo durante las últimas semanas de su programa. Demasiado cardio de alta intensidad puede matar los niveles de testosterona, lo que podría detener el crecimiento muscular y ralentizar el metabolismo.

Hombre-comiendo-pizza-frente-del-refrigerador

Pixel-Shot / Shutterstock

Semana 5

Estrategia 8: Sea un tramposo

Comer alimentos que están fuera del ámbito de las dietas, o hacer trampa, ha ganado mucha atención en la corriente principal del fitness en los últimos años. Una noción sostiene que comer lo que quieras durante un día entero cada semana mantiene el metabolismo en marcha. Lo siento amigos, pero no es tan fácil. Abarrotar Krispy Kremes y alas de búfalo todo el día el domingo no es la mejor manera de hacerlo.

Las trampas definitivamente tienen su lugar cada vez que intentas adelgazar, pero el tipo de trampa al que nos referimos no arruinará tu impulso. Esta semana, en su primer día alto en carbohidratos, coma una hamburguesa, un par de rebanadas de pizza o una sola rebanada de pastel. En el gran esquema de las cosas, las 500-700 calorías adicionales no afectarán su progreso. Para este momento, ya habrás eliminado de 5 a 9 libras de grasa corporal y tu metabolismo funcionará al ritmo de un correcaminos.

Estrategia 9: Dale volumen a tu entrenamiento

El entrenamiento de volumen, o usar más series de lo habitual en su régimen de entrenamiento típico, puede acelerar la pérdida de grasa, especialmente si su cuerpo ya está en un modo de quema de grasa fuerte. Lo hace poniendo un estrés adicional en las reservas de glucógeno, lo que agota los músculos de este valioso activo. Cuando el glucógeno desciende temporalmente, como sucedería durante una fase de entrenamiento de volumen, la quema de grasa recibe un impulso saludable. Esta semana, simplemente agregue un 50% más de series a su plan de entrenamiento típico. ¿Haciendo 12 series por parte del cuerpo? Vaya hasta 18. Puede agregar series a sus ejercicios actuales o agregar 1-2 ejercicios adicionales a su plan. Mantenga las repeticiones más altas, en el rango de 10-15. Pero haga de esto solo una solución de una semana en su ciclo de relajación. Mantener una mentalidad de mayor volumen podría eventualmente erosionar la intensidad del entrenamiento al reducir las reservas de glucógeno.

Joven musculoso mirando por la ventana de su dormitorio mientras se relaja después de hacer semanas de completar un plan de entrenamiento

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Semana 6

Estrategia 10: Tómate un descanso

¿Alguna vez te tomaste un descanso del entrenamiento durante 3-4 días, solo para jurar que te ves más grande y delgado? No estás imaginando cosas. Esa es la belleza del descanso. Cuando empujas el cuerpo todo el tiempo, se vuelve terco y hace exactamente lo contrario de lo que estás tratando de lograr. Tómese un descanso de tres días completos esta semana, luego vuelva de inmediato al plan mencionado anteriormente; su cuerpo responderá con un progreso y ganancias aún mayores.

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