Blog

Los mayores errores que está cometiendo con su entrenamiento HIIT, según Jillian Michaels

Está ir al gimnasio ... y luego está el HIIT. Y realmente no puedes comparar los dos. HIIT, que significa Entrenamiento por intervalos de alta intensidad , es un enfoque del fitness que hace que esas personas que se alejan felizmente en sus elípticas parezcan vagabundos más holgazanes en comparación. Con HIIT, habrá montones de sudor, gruñidos de animales y entrenadores exigentes que esperan que vayas más tiempo, más fuerte y más rápido. Uno de los más conocidos y tenaces de estos entrenadores resulta ser un experto en salud y fitness. Jillian Michaels , quien entrena virtualmente rutinas de entrenamiento HIIT a través de su aplicación de fitness Jillian Michaels.

En una entrevista conLa lista, Michaels reveló que deseaba que la gente llegara a la escena HIIT con más conocimiento sobre cómo funciona esta estrategia de ejercicio. 'Los entrenamientos HIIT son una de las mejores técnicas de acondicionamiento físico para aumentar la quema de calorías y ponerte en excelente forma rápidamente', dijo Michaels. '[Pero] la falta de conocimiento sobre cómo hacerlos exactamente e incorporarlos a su régimen de bienestar general puede comprometer en gran medida sus resultados'. Estos son los errores HIIT más comunes que ve Michaels.

No te saltes el calentamiento antes de un entrenamiento HIIT, dice Jillian Michaels

Los errores más grandes que comete

Por lo general, antes de hacer ejercicio, querrá incorporarse a su rutina, pero Michaels ve muchos entusiastas del HIIT que comienzan su sesión de sudoración con músculos fríos. ¡No se calientan! ella dijo. ¿Están tan emocionados de ponerse en movimiento que se olvidan de esta parte clave de cualquier entrenamiento? Quizás ... aunque la suposición de Michaels es que la gente podría creer erróneamente que el calentamiento está incorporado en el entrenamiento. 'A menudo, la gente supone que debido a que el entrenamiento HIIT se compone de ejercicios de tipo cardiovascular más tradicionales, y no entrenamiento de resistencia, no necesitan un calentamiento', dijo. '[Esto simplemente no es el caso.'

Antes de comenzar su entrenamiento HIIT, mueva su cuerpo, agregó Michaels. 'Asegúrate de hacer un calentamiento cardiovascular rápido de tres a cinco minutos antes de tu entrenamiento HIIT', aconsejó. Esto no tiene por qué ser elaborado. '[Podría] ser una caminata rápida o un trote ligero alrededor de la cuadra'. ¿Algunas otras opciones? Un poco de saltar la cuerda es siempre un buen calentamiento; también lo es el boxeo de sombras. ¿Si todo lo demás falla? 'Caminar por las escaleras en su complejo de apartamentos' será suficiente, según Michaels.

Tomar el camino más fácil reducirá su entrenamiento HIIT

Los errores más grandes que comete

Otro error HIIT que Michaels odia ver es el esfuerzo moderado y de baja intensidad durante un entrenamiento que está diseñado para ser extremadamente desafiante. El entrenamiento HIIT está destinado a ser de 'alta intensidad'. Ese es el punto ', dijo Michaels. Se supone que debe sentirse incómodo, sudoroso y con dificultad para respirar; este esnoyoga o aeróbic en silla.

Pero, ¿y si te sientes como tú?sontrabajando tan duro como pueda, ¿cómo puede saber si realmente está dando todo este ejercicio? Según Michaels, las matemáticas son tus amigas. 'Quiere esforzarse durante el período de trabajo del intervalo para alcanzar un máximo del 90 al 100 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, o FCM', explicó. Esta es una fórmula fácil, probada y verdadera, agregó Michaels. 'Puede obtener este número simplemente restando su edad de 220. Entonces, por ejemplo, la MHR de una persona de 35 años sería 220 menos 35. Eso sería una MHR de 185 latidos por minuto'. Si tienes un reloj Apple, FitBit u otro reloj inteligente, debería poder verificar este número durante su entrenamiento; de lo contrario, vale la pena comprar una correa para el pecho con monitor de frecuencia cardíaca.



No ser estratégico con su recuperación es un gran error de HIIT

Los errores más grandes que comete

La palabra 'intervalo' es un componente clave de HIIT; después de todo, es la 'i' en esta abreviatura. Pero según Michaels, muchas personas no entienden cómo cronometrar sus recuperaciones entre sesiones de alta intensidad y eso conduce a un entrenamiento subóptimo. `` Hay diferentes formas de crear entrenamientos HIIT en función de su nivel de condición física '', agregó, por lo que si está siguiendo un plan que está haciendo alguien súper avanzado y es nuevo en este enfoque de acondicionamiento físico, podría haber terminado. -impuestos usted mismo.

Michaels explicó que los entrenamientos HIIT en su aplicación están estructurados para que los atletas que se clasifican a sí mismos como 'extremadamente avanzados' tengan una proporción de trabajo-recuperación de tres a uno. 'Por ejemplo: 45 segundos encendido, 15 segundos apagado', explicó. Aquellos que se enumeran a sí mismos como avanzados tienen una relación de trabajo a recuperación de dos a uno, que sería de 40 segundos de trabajo duro, luego una recuperación de 20 segundos. Mientras tanto, los atletas intermedios tendrán intervalos de recuperación y entrenamiento de igual duración, y los principiantes tendrán el doble de tiempo de recuperación en comparación con su tiempo de entrenamiento.

Los entrenamientos HIIT largos también son un no-no, según Jillian Michaels

Los errores más grandes que comete

lataTengo demasiado de algo bueno cuando se trata de HIIT, dijo Michaels. ¡La gente entrena durante demasiado tiempo! ella añadió. 'Los entrenamientos HIIT están destinados a ser más cortos en duración total'. La duración ideal de un entrenamiento HIIT variará, pero a Michaels le gusta limitar el tiempo a 30 minutos, que incluye un calentamiento de tres a cinco minutos y de tres a cinco minutos para un enfriamiento. Y no se deben dedicar más de 20 de esos 30 minutos a la parte de alta intensidad del entrenamiento; habrá períodos de descanso entretejidos por todas partes.

'Hay que recordar que la intensidad tiene una relación inversa con la duración', añadió Michaels. 'Cuanto más duro entrenes, más corto debería ser tu entrenamiento'. Después de todo, esto no es un maratón. 'Cuanto más moderada sea la intensidad en la que entrenes, más largo será el entrenamiento', explicó. 'Piense en carreras de viento durante 20 minutos, frente a una caminata larga y pausada que puede durar de 60 minutos a varias horas'.

Ponerse elegante con su entrenamiento HIIT podría ser contraproducente

Los errores más grandes que comete

Puede parecer que un entrenamiento HIIT es elaborado o intrincadamente detallado, con todo este énfasis en cuánto tiempo se necesita para estar en recuperación en comparación con el trabajo. Pero, de hecho, según Michaels, los ejercicios HIIT deberían ser realmente simples. 'No complique demasiado sus entrenamientos HIIT', instó. 'Los ejercicios HIIT son movimientos simples y básicos que le permiten simplemente aplicar toda su fuerza sin complicaciones, minimizando el riesgo de lesiones'.

Es posible que desee incorporar equipo, si lo tiene a mano. 'Una máquina de cardio está bien desde el remo, la bicicleta o la cinta de correr', dijo Michaels, '[y] todo se puede hacer al aire libre también con el equipo mencionado anteriormente'. Dicho esto, HIIT está diseñado para funcionar igual de bien sin absolutamente ninguna parafernalia de gimnasio. 'Si no hay equipo disponible, use su cuerpo como herramienta', explicó Michaels. 'Entonces, mientras estoy en mi aplicación, tengo entrenamientos de audio para equipos cardiovasculares, también creo entrenamientos HIIT para personas sin equipo, usando ejercicios simples como saltos, patadas en el trasero, rodillas altas, golpes alternos, etc.'

Recomendado