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El plan de entrenamiento Y3T brutalmente de alta representación para obtener ganancias serias

Y3T (Yoda 3 Training) se ha convertido en sinónimo de adjetivos relacionados con la intensidad extrema. 'Hell Week' es otra descripción perfecta de Y3T, especialmente cuando hablamos de la Semana 3, que se ha ganado una reputación infame debido a la brutalidad de altas repeticiones en tus músculos.

Sin embargo, esto no es solo por 'efecto'. El entrenamiento de altas repeticiones dentro del ciclo Y3T es un hipertrofia herramienta que puede transformar un grupo de músculos obstinados en uno que está finamente ajustado.

Vamos a explicar los fundamentos de la Semana 3 de Y3T y cómo puede ayudarlo a lograr los mejores resultados de su vida. También hay un programa completo de la Semana 3 para experimentarlo usted mismo. Prepárate, porque las cosas están a punto de ponerse serias.

Mujer haciendo sentadillas traseras
Sus entrenamientos

El entrenamiento de hipertrofia de alta repetición para piernas más fuertes

No tienes que levantar mucho peso en cada entrenamiento para desarrollar cuádriceps e isquiotibiales sólidos.

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Charles Lowthian

¿POR QUÉ ALTAS REPETICIONES?



Hay estrés tanto mecánico como sistemático cuando su cuerpo soporta entrenamiento de altas repeticiones . Las fibras musculares están expuestas a nuevos rangos de repeticiones que tienen un sesgo hacia la hipertrofia sarcoplásmica, que se dirige predominantemente a las fibras musculares de contracción lenta tipo I. Como resultado, hay un aumento en la 'inflamación celular', que se correlaciona con un aumento del líquido sarcoplásmico dentro de la célula muscular. Otro subproducto notable que apoya la hipertrofia del entrenamiento de altas repeticiones es un aumento significativo en el flujo sanguíneo hacia el músculo. La vaina que envuelve el músculo, conocida como fascia, se vuelve más elástica con el tiempo, lo que equivale a más espacio para el crecimiento dentro del área. Con el aumento del flujo sanguíneo también se obtiene un mejor transporte y asimilación de nutrientes, los cuales pueden apoyar la recuperación y el crecimiento.

Muchos grupos de músculos no se expanden a su máximo potencial hasta que están expuestos a un entrenamiento de altas repeticiones. Esto a menudo se debe al hecho de que las fibras de contracción lenta no se han estimulado adecuadamente.

Muchos clientes míos informan aumentos significativos en la voluminización muscular una vez que completan su primer programa completo de Y3T. En mi experiencia, también hay mejoras significativas en la separación muscular después del uso constante de rangos de repeticiones más altos.

En última instancia, el entrenamiento de altas repeticiones mejora el crecimiento y el acondicionamiento muscular. La gran intensidad de la parte de altas repeticiones de Y3T significa que la movilización de grasas y el gasto total de calorías aumentan. Hormonalmente, el cuerpo también se optimiza más para pérdida de grasa . En resumen, Y3T Week 3 es extremadamente beneficioso para cualquiera que busque realizar cambios positivos en su físico.

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Pavel Ythjall

ALTAS REPETICIONES Y MÁXIMO CRECIMIENTO

El entrenamiento de altas repeticiones es algo que muy pocas personas experimentan, y mucho menos se aplica correctamente para una respuesta hipertrófica optimizada. Hacer algunos dropsets al final de un entrenamiento no es mi idea del entrenamiento de altas repeticiones. Para obtener resultados optimizados con el entrenamiento de altas repeticiones, creo que es esencial aplicarlo dentro de un programa periodizado que utiliza su naturaleza de alta intensidad para el trauma extremo del músculo en un formato de menor volumen. Por ejemplo, en la semana 1 de Y3T, cuando los rangos de repeticiones están en su nivel más bajo en general, el volumen de series es mayor ya que es menos exigente en el sistema nervioso central (SNC). En la semana 2, los rangos de repeticiones aumentan a moderados, mientras que el número de series de trabajo disminuye ligeramente.

Finalmente, en la semana 3, el número de series de trabajo se reduce aún más, pero la intensidad general aumenta significativamente para cada serie de trabajo debido a los altos rangos de repeticiones. Esta formación significa que el SNC tiene el tiempo necesario para recuperarse y adaptarse. Si no hay periodización en su lugar, el SNC se fatigará rápidamente en exceso, lo que provocará una reducción del rendimiento muscular y una meseta.

¡Es fundamental que al aplicar los rangos altos de repeticiones en la Semana 3 haya una intensidad aguda! Esto actúa como compensación por la reducción en el volumen de entrenamiento general durante esta semana. Las fibras musculares y el SNC se estimulan a su máxima capacidad sin caer en un entorno negativo en el que se puede producir un estado potencial de 'sobreentrenamiento'. Con este nivel de intensidad se produce un reclutamiento de unidades motoras de alto umbral, que conduce a la fibra muscular global. estímulo.

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Chris Lund

ERRORES A EVITAR

La palabra intensidad a menudo está fuera de lugar, pero cualquiera que haya sido entrenado durante un entrenamiento de la semana 3 de Y3T confirmará que es intenso. Posiblemente, el mayor error que cometen las personas al aplicar un entrenamiento de altas repeticiones es elegir el peso incorrecto e ir demasiado ligero. Como resultado, llegan a alrededor del 80 por ciento del rango de repeticiones objetivo y comienzan a sentir el ardor. Eso no es un entrenamiento Y3T de alta intensidad y alta repetición.

Aproximadamente en un 50 por ciento del recorrido de la serie, debería verse reducido a tener que usar descanso-pausa. Por ejemplo, si el rango de repeticiones en la prensa de piernas es de 60 a 80 repeticiones, en alrededor de 30 repeticiones, deberá hacer una pausa durante unos segundos para recuperarse. A partir de aquí, es posible que esté haciendo un puñado de repeticiones a la vez, dividiendo la serie de esta manera hasta que se reduzca a individuales. Esto describe con precisión cómo debería sentirse cada serie, una gran diferencia con respecto a lo que la mayoría de la gente percibe como un entrenamiento intenso de altas repeticiones. Asegúrese de recordar esto cuando utilice Y3T, ya que marcará la diferencia entre experimentar los beneficios y no.

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Chris Lund

REPRESENTANTE FINAL  

En esencia, el entrenamiento de altas repeticiones debe ser intenso, agudo y de menor volumen. Si eres capaz de hacer 20 series de entrenamiento de altas repeticiones, no es lo suficientemente intenso, te lo aseguro. Mantenga la excéntrica a dos segundos y el período de descanso a 90 segundos. El tempo de repeticiones prescrito para cada entrenamiento aquí asegura que el músculo esté expuesto a suficiente tiempo bajo tensión, creando la respuesta hipertrófica necesaria. Los períodos de descanso aseguran que las fibras musculares y los sistemas de energía se empujen sin experimentar demasiado descanso. Asegúrate de haber comido todas tus comidas y están mentalmente preparados. Necesitará todo lo posible para superar estos entrenamientos de partes del cuerpo.

QUADS

  • Extensión de pierna   | CONJUNTOS: 3–4 | REPETICIONES: 12-15
  • Extensión de pierna | CONJUNTOS: 3 (triple caída) | REPETICIONES: 20-25
  • Prensa de piernas | CONJUNTOS: 1–3 | REPETICIONES: calentamiento
  • Prensa de piernas | CONJUNTOS: 3 (dropsets) | REPETICIONES: 25-30
  • Estocada para caminar con mancuernas | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 20-30
  • Sentadilla con barra | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 20-25

NOTAS: Asegúrate de tensar los muslos durante cada serie. Evite el bloqueo total de las extensiones para proteger la articulación de la rodilla. Conduzca con los talones al hacer presión de piernas y movimientos de sentadilla.

HAMSTRINGS

  • Prensa de piernas de postura alta | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 12-15
  • Curl de una pierna de pie | CONJUNTOS: 4 (dropsets) | REPETICIONES: 20-25
  • Prensa de piernas de postura alta | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 20-30
  • Peso muerto con barra rígida | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 20-15

NOTAS: Tense los isquiotibiales y los glúteos antes de comenzar la serie para aumentar la activación muscular dentro del área objetivo y reducir la tensión de la espalda baja. No permita que las caderas / la espalda se muevan hacia arriba al hacer flexiones de piernas, ya que esto conduce a una pérdida de tensión dentro de los isquiotibiales.

ESPALDA

  • Remo sentado con martillo | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10-12
  • Remo sentado con martillo | CONJUNTOS: 3 (dropsets) | REPETICIONES: 15-20
  • Remo con mancuernas Bentover | CONJUNTOS: 3 (dropsets) | REPETICIONES: 15-20
  • Lat Pulldown de agarre medio acostado | CONJUNTOS: 2 (dropsets) | REPETICIONES: 15-20
  • Tirador de barra con barra | CONJUNTOS: 2 (dropsets) | REPETICIONES: 15-20

NOTAS: Mantenga el pecho hacia afuera y los omóplatos retraídos para maximizar la estimulación de los músculos de la espalda. Evite utilizar el impulso generado por el torso para mover el peso. Utilice correas de elevación para evitar que la fuerza de agarre se convierta en un factor limitante.

COFRE

  • Prensa inclinada con mancuernas | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10-12
  • Prensa inclinada con mancuernas | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 15-20
    • superconjunto con Mancuerna inclinada Flye | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 15-20
  • Prensa de máquina plana Smith | CONJUNTOS: 4 (dropsets) | REPETICIONES: 15-20
  • Cruce de cable | CONJUNTOS: 2 (dropsets) | REPETICIONES: 15-20

NOTAS: Mantenga los hombros retraídos para maximizar el reclutamiento de fibras musculares en el pecho. Evite el bloqueo completo (deténgase de 2 a 3 pulgadas antes) en los movimientos de presión para mantener la tensión en el pecho en lugar de los tríceps. Evite caer por debajo de la profundidad del pecho al presionar para mantener la tensión en los pectorales y reducir la tensión en la articulación del hombro.

ESPALDA

  • Press de fuerza con barra de pie | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 12-15
  • Press de fuerza con barra de pie | CONJUNTOS: 3 (dropsets) | REPETICIONES: 20-25
  • Elevación lateral con mancuernas de pie | CONJUNTOS: 3 (triple caída) | REPETICIONES: 20-25
  • Rais frontal con barra inclinada acostada es | CONJUNTOS: 3 (dropsets) | REPETICIONES: 20-25
  • Elevación lateral trasera | CONJUNTOS: 4 (dropsets) | REPETICIONES: 20-25

NOTAS: No bloquee los movimientos de presión para mantener la tensión en los deltoides. Evite utilizar el impulso generado por el torso para levantar peso. Relaja las trampas y aísla los deltoides incluso si eso significa usar menos peso.

TRÍCEPS

  • Empuje hacia abajo del cable | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 12-15
  • Empuje hacia abajo del cable | CONJUNTOS: 3 (dropsets) | REPETICIONES: 20-25
  • Inmersión de peso corporal | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: Max
  • Extensión de cable aéreo | CONJUNTOS: 3 (dropsets) | REPETICIONES: 20-25

NOTAS: Extiéndalo por el codo y minimice el movimiento del hombro para aislar aún más el tríceps. Utilice un rango de movimiento completo para asegurarse de que las tres cabezas de los tríceps estén trabajadas.

BÍCEPS

  • Curl con barra | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 12-15
  • Curl con barra | CONJUNTOS: 3 (dropsets) | REPETICIONES: 20-25
  • Predicador Curl | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 20-25
  • Curl de cable de polea baja con barra recta | CONJUNTOS: 3 (dropsets) | REPETICIONES: 20-25

NOTAS: Mantenga los brazos apretados a los lados del torso para reducir el impulso externo. No permita que el impulso generado por el torso contribuya al levantamiento de peso. Rote la muñeca externamente en los ejercicios con mancuernas para un mayor reclutamiento de fibras musculares.

PANTORRILLAS

  • Elevación de pantorrillas sentado | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 12-15
  • Prensa de piernas Elevación de pantorrillas | CONJUNTOS: 3 (dropsets) | REPETICIONES: 20-30
  • Elevación de pantorrillas sentado | CONJUNTOS: 3 (dropsets) | REPETICIONES: 20-30

NOTAS: Evite rebotar en la parte inferior de cada repetición para excluir el impulso generado por el tendón de Aquiles, mejorando el aislamiento del gastrocnemio / sóleo. Utilice una posición isométrica en la parte superior de cada repetición para aumentar aún más la estimulación muscular.

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