Entrenamientos

El entrenamiento Road Warrior

Si eres un ávido fisicoculturista como yo, lo primero que tienes en mente cuando planeas un viaje por carretera es, '¿Cómo voy a hacer mis entrenamientos?' Desde que tengo memoria, mi enfoque principal para cada viaje fue diseñar una estrategia para hacer un buen entrenamiento con equipo mínimo y poco tiempo de sobra . los entrenamiento de la parte superior del cuerpo a continuación es perfecto para el viajero de negocios que se ve obligado a hacer su ejercicio en un hotel, o el hombre de familia que solo puede escabullirse durante 30 a 40 minutos para exprimir una buena bomba. Todo lo que necesitas es tu propio cuerpo y un soporte para mancuernas.

Dado que tiene poco tiempo y equipo, la atención se centra en los grupos de músculos más grandes de la parte superior del cuerpo: cofre , espalda, y espalda , con un poco de trabajo abdominal como parte del calentamiento para comenzar. Realizará el entrenamiento en tres series de tres series de 10 a 15 repeticiones cada una, moviéndose tan rápido como pueda a través del circuito de tres ejercicios. Después de completar el tri-set, tome un descanso de 60 a 90 segundos, luego repita dos veces más para un total de tres rondas.

Dado que la mayoría de los gimnasios de los hoteles no llevan mancuernas pesadas, tendrás que confiar en combinaciones creativas de altas repeticiones para aprovechar algunas fibras musculares de resistencia que probablemente no se hayan golpeado en un tiempo. Use este tiempo para mezclar su entrenamiento y encender un nuevo crecimiento muscular en el proceso.

Inicie el entrenamiento con un calentamiento dinámico , un trote ligero al aire libre o, si el hotel tiene un gimnasio decente, 3-5 minutos en bicicleta o cinta de correr. A partir de ahí, trabajarás los abdominales, luego el pecho, la espalda y los hombros.

Abs / core

EJERCICIO CONJUNTOS REPETICIONES
Alcance alterno del tablón delantero1 2 10 por lado / brazo
Superconjunto con V-Ups 2 20

Pecho / espalda / hombros

EJERCICIO CONJUNTOS REPETICIONES
Flexiones de 3 vías2 3 10-15 por puesto
Remo alternado con mancuernas3 3 10-15 por puesto
Press de rodillas con mancuernas4 3 10-15 por puesto
Combo de prensa de piso con mancuernas / flye5 3 10-15 por puesto
Vuelo trasero compartido con mancuernas 3 10-15
Combo de elevación frontal / elevación lateral con mancuernas6 3 10-15 cada uno

Llave:

1. Manteniendo una posición de tabla frontal, levante un brazo hacia arriba y hacia afuera frente a usted, haga una pausa y luego repita con el otro brazo. Alterne de esta manera hasta que haya completado 10 repeticiones con cada brazo.



2. La primera posición de lagartija está separada al ancho de los hombros; la segunda posición son las manos a 3 ″ entre sí; y la última posición es lo más amplia posible sin comprometer los hombros.

3. Sostenga una de las mancuernas en la posición hacia arriba mientras mantiene contraídos sus dorsales y omóplatos. Una vez que termine con un brazo, proceda con el otro brazo.

4. Para aumentar la intensidad, realice prensas por encima de la cabeza desde una posición de rodillas.

5. Tumbado boca arriba en el suelo, realice una repetición de una prensa, luego un vuelo y repita hasta que termine de 10 a 15 repeticiones de cada una.

6. Realice una repetición completa de una elevación frontal con mancuernas, luego una repetición completa de una elevación lateral. Alterne de esta manera hasta que haya hecho de 10 a 15 repeticiones de cada uno.

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