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El entrenamiento de Superman Super-Jacked

El entrenamiento de Superman Super-Jacked

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Superman Henry Cavill

El entrenamiento de Superman

Lo siguiente representa un día desde Henry Cavill Fase de escasez. Había completado una fase de fundación de cuatro meses, varios meses de ganancia de masa y un período de atletismo y fuerza para aprender a usar la nueva masa. (Cada fase retuvo elementos de la fase anterior). Las sesiones de dos al día eran comunes durante la fase de magro para mantener alta la tasa metabólica. Los entrenamientos fueron diseñados e implementados por Michael Blevins. VER TAMBIÉN: El entrenamiento de Batman con super-gato de Ben Affleck

Mundo

Entrenamiento de la mañana

Calentar

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Trote 13-5 min Rastreo de oso 120 metros Paseo de apoyo de manos 220 metros Rotación hacia adelante220 metros De pie a desplazamiento de avance 220 metros Rotación de inmersión 220 metros

Entrenamiento principal

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Sentadilla con barra hacia atrás110 Sentadilla de Cossack * 110 Salto Lunge110Tuck Jump110Scap Pushup ** 110Pushup110Ring Dip110Wrist Pushup *** 110* Póngase en cuclillas con una pierna estirada hacia un lado. Haz cinco repeticiones en cada pierna.
** Mantenga los codos bloqueados, bajando el cuerpo y empujando hacia arriba usando solo los omóplatos.
*** Flexiones hechas en el dorso de tus manos.

Luego, descanse 1 minuto entre series de:

Ejercicio Conjuntos Repeticiones L-Sit para plegar Planche * en barras paralelas 510 segundos Prensa de horquilla para planchar * 55* Una plancha es mantener su cuerpo paralelo al piso con sus manos en un conjunto de barras paralelas o anillos o en el piso.

Enfriarse

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Flexión de brazos rusa * 510 Inmersión rusa ** 310 Flexión de brazos de arquero *** 510 Flexión de brazos 310* Durante la fase hacia abajo de una lagartija regular, deje caer los codos al suelo, balancee todo el camino hacia atrás y luego hacia adelante sobre los codos, y luego empuje hacia arriba. Esa es una repetición.
** Las caídas se realizan no en barras paralelas sino en bloques altos colocados en paralelo entre sí. Tus manos están planas sobre los bloques.
*** Flexiones realizadas con un brazo extendido hasta el costado. Haz cinco repeticiones en cada sentido durante cada serie.
VER TAMBIÉN:   Batman v Superman: Batalla por el mejor cuerpo



entrenamiento de batman v superman

PM. Rutina de ejercicio

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Ejercicio Conjuntos Repeticiones Máquina de remo erg15 minBurpee25Burpee Box Jump25Burpee Pullup de pecho a barra * 25* Haz un burpee debajo de una barra de dominadas. Durante la fase de salto del burpee, agarra el var y haz un pullup de pecho a barra.

Circuito de acondicionamiento

Direcciones: Con un reloj en marcha, haz una repetición en el minuto 1, dos repeticiones en el minuto 2 y así sucesivamente hasta que ya no puedas ajustar la cantidad de repeticiones en el minuto designado. En el siguiente minuto, comience la secuencia de nuevo con el siguiente movimiento y repita hasta que falle. Su puntuación es el total de repeticiones realizadas, una buena puntuación es de 300 a 350 repeticiones o dura de 41 a 45 minutos. Ejercicio Burpee de pecho a barra Pullup Burpee Box Jump (caja de 24 pulgadas) Burpee VER TAMBIÉN: Entrenamiento de la Mujer Maravilla de Gal Gadot

flexión de manos

Flexión de manos

La clave para una flexión de manos efectiva es mantener una posición estable. Apriete los glúteos y mantenga una línea recta y rígida desde las muñecas hasta los tobillos.

sentadilla con barra

Sentadilla trasera con barra

Mueva los codos hacia abajo y hacia atrás para activar sus dorsales. Esto creará un estante más grande para que la barra se asiente y aumente la estabilidad en su baúl.

salto de pliegue

Tuck Jump

Póngase en cuclillas lo suficiente como para generar impulso y potencia, luego explote hacia arriba y obtenga la mayor cantidad de aire que pueda. Haz un aterrizaje suave que te lleve a una posición de sentadilla para la siguiente repetición.

parada de manos para rodar hacia adelante

Pararse de manos para rodar hacia adelante

Este movimiento de gimnasia ayudará a reforzar los patrones de movimiento funcional. Sostenga la parada de manos por un segundo antes de rodar hacia adelante.

dominadas burpee de pecho a barra

Pullup de pecho a barra con burpee

Completa un burpee completo y luego salta inmediatamente a una dominada, llevando tu pecho a la barra. Para un desafío adicional, no use el impulso del burpee para completar el pullup. Cuelgue por un segundo y luego levántese.

máquina de erg-row

Máquina Erg-Row

Cuando utilice el Erg, asegúrese de conducir con todo el cuerpo, no solo remando con la empuñadura con la espalda y los brazos. Mantenga el torso hacia arriba y la cabeza recta cuando realice el movimiento.

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El entrenamiento de Superman

Lo siguiente representa un día desde Henry Cavill Fase de escasez. Había completado una fase de fundación de cuatro meses, varios meses de ganancia de masa y un período de atletismo y fuerza para aprender a usar la nueva masa. (Cada fase retuvo elementos de la fase anterior). Las sesiones de dos al día eran comunes durante la fase de magro para mantener alta la tasa metabólica. Los entrenamientos fueron diseñados e implementados por Michael Blevins.

VER TAMBIÉN: El entrenamiento de Batman con super-gato de Ben Affleck

Entrenamiento de la mañana

Calentar

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
Empujoncito 1 3-5 min
Oso gatear 1 20 metros
Paseo de parada de manos 2 20 metros
Rollo hacia adelante 2 20 metros
Pararse de manos para rodar hacia adelante 2 20 metros
Dive Roll 2 20 metros

Entrenamiento principal

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
Sentadilla trasera con barra 1 10
Sentadilla cosaca * 1 10
Saltar estocada 1 10
Tuck Jump 1 10
Flexiones de hombros ** 1 10
Hacer subir 1 10
Dip de anillo 1 10
Flexión de muñeca *** 1 10

* Póngase en cuclillas con una pierna estirada hacia un lado. Haz cinco repeticiones en cada pierna.
** Mantenga los codos bloqueados, bajando el cuerpo y empujando hacia arriba usando solo los omóplatos.
*** Flexiones hechas en el dorso de tus manos.

Luego, descanse 1 minuto entre series de:

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
L-Sit to Tuck Planche * en barras paralelas 5 10 segundos
Prensa a horcajadas para planchar * 5 5

* Una plancha es mantener su cuerpo paralelo al piso con sus manos en un conjunto de barras paralelas o anillos o en el piso.

Enfriarse

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
Flexión rusa * 5 10
Dip ruso ** 3 10
Flexión de arquero *** 5 10
Flexión de manos 3 10

* Durante la fase hacia abajo de una lagartija regular, deje caer los codos al suelo, balancee todo el camino hacia atrás y luego hacia adelante sobre los codos, y luego empuje hacia arriba. Esa es una repetición.
** Las caídas se realizan no en barras paralelas sino en bloques altos colocados en paralelo entre sí. Tus manos están planas sobre los bloques.
*** Flexiones realizadas con un brazo extendido hasta el costado. Haz cinco repeticiones en cada sentido durante cada serie.

VER TAMBIÉN:   Batman v Superman: Batalla por el mejor cuerpo

PM. Rutina de ejercicio

Calentar

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
Máquina Erg-Row 1 5 minutos
Burpee 2 5
Salto de caja Burpee 2 5
Pullup de pecho a barra con burpee * 2 5

* Haz un burpee debajo de una barra de dominadas. Durante la fase de salto del burpee, agarra el var y haz un pullup de pecho a barra.

Circuito de acondicionamiento

Direcciones: Con un reloj en marcha, haz una repetición en el minuto 1, dos repeticiones en el minuto 2 y así sucesivamente hasta que ya no puedas ajustar la cantidad de repeticiones en el minuto designado. En el siguiente minuto, comience la secuencia de nuevo con el siguiente movimiento y repita hasta que falle. Su puntuación es el total de repeticiones realizadas, una buena puntuación es de 300 a 350 repeticiones o dura de 41 a 45 minutos.

Ejercicio
Pullup de pecho a barra con burpee
Burpee Box Jump (caja de 24 pulgadas)
Burpee

VER TAMBIÉN: Entrenamiento de la Mujer Maravilla de Gal Gadot

Flexión de manos

La clave para una flexión de manos efectiva es mantener una posición estable. Apriete los glúteos y mantenga una línea recta y rígida desde las muñecas hasta los tobillos.

Sentadilla trasera con barra

Mueva los codos hacia abajo y hacia atrás para activar sus dorsales. Esto creará un estante más grande para que la barra se asiente y aumente la estabilidad en su baúl.

Tuck Jump

Póngase en cuclillas lo suficiente como para generar impulso y potencia, luego explote hacia arriba y obtenga la mayor cantidad de aire que pueda. Haz un aterrizaje suave que te lleve a una posición de sentadilla para la siguiente repetición.

Pararse de manos para rodar hacia adelante

Este movimiento de gimnasia ayudará a reforzar los patrones de movimiento funcional. Sostenga la parada de manos por un segundo antes de rodar hacia adelante.

Pullup de pecho a barra con burpee

Completa un burpee completo y luego salta inmediatamente a una dominada, llevando tu pecho a la barra. Para un desafío adicional, no use el impulso del burpee para completar el pullup. Cuelgue por un segundo y luego levántese.

Máquina Erg-Row

Cuando utilice el Erg, asegúrese de conducir con todo el cuerpo, no solo remando con la empuñadura con la espalda y los brazos. Mantenga el torso hacia arriba y la cabeza recta cuando realice el movimiento.

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